Detta är mitt kostschema som jag började med i måndags. Det känns bra, ingen hunger trots att jag sänkt mitt kaloriintag rejält. Att gå på 1500kcal/dag är en bra utgångspunkt för en tjej som vill gå ner i vikt, fast det förutsätter ju givetvis att hon tränar också, annars är förbrukningen inte mycket större än 1500kcal/dag. Jag tror kostschemat kommer att ändras lite efterhand, jag tycker personligen att det blir lite väl mycket kosttillskott. Men det var grymt svårt att komma upp i proteinmängden utan det, jag känner ju inte för att äta kött till mellanmål precis. Till middagen såg jag till att jag kunde vara lite mer flexibel med val av maträtt, skulle nog bli alldeles för uttråkad annars.
Frukost kl 6:30
30g havregrynsgröt (1dl okokta havregryn)
1dl lättmjölk
Proteinpulver blandat med vatten
2 omega 3 1000mg
vitaminkapsel
Totalt: 283kcal, 30g protein, 23g kolhydrater, 6,5g fett
Frukostalternativ
Knäckemacka
20g mjukost 4%
äggröra på 2ägg+3äggvitor
2 omega 3 1000mg
vitaminkapsel
Totalt: 270 kcal, 26g protein, 8,5g kolhydrater, 12,5g fett
Mellanmål kl 10
10g BCAA
caschewnötter 12g (ca 10st)
knäckebröd 1 skiva
20g mjukost 4%
Totalt: 139kcal, 7g protein+aminosyror, 12g kolhydrater, 7g fett
Lunch kl 13
150g torsk eller 100g kycklingfilé
100g potatis (ca 2 medelstora)
1dl sås på grädde 4% eller creme fraiche 5% (alternativt 12g caschewnötter)
grönsaker
2 omega 3 1000mg
Totalt: 280kcal, 30g protein, 23g kolhydrater, 8g fett
Mellanmål kl 16
proteindrink + 5g kreatin
frukt
Totalt: 170kcal, 23g protein, 10g kolhydrater
Efter träning
BCAA 10g
Middag kl 19
kött: 100g kycklingfilé/150g torsk/150g fläskfilé/100g köttfärs/150g lax
25g fett i form av någon sås (räknar ut på innehållsförteckningen) om lax så bara 9g fett från sås
grönsaker
(inga kolhydrater)
Totalt: ca 350kcal, 25g protein, 5g kolhydrater, 25g fett
Kvällsmål kl 22
1 burk ICAs kvarg 0,1% blandad med Fun Light (smakar youghurt!)
mineralkapsel
Totalt: 170kcal, 32g protein, 9g kolhydrater
Totalt 1500kcal per dag – lämnar 100kcal utrymme för mjölk i kaffet och lite stekfett
ca 50% protein
ca 20% kolhydrater
ca 30% fett
Frukost kl 6:30
30g havregrynsgröt (1dl okokta havregryn)
1dl lättmjölk
Proteinpulver blandat med vatten
2 omega 3 1000mg
vitaminkapsel
Totalt: 283kcal, 30g protein, 23g kolhydrater, 6,5g fett
Frukostalternativ
Knäckemacka
20g mjukost 4%
äggröra på 2ägg+3äggvitor
2 omega 3 1000mg
vitaminkapsel
Totalt: 270 kcal, 26g protein, 8,5g kolhydrater, 12,5g fett
Mellanmål kl 10
10g BCAA
caschewnötter 12g (ca 10st)
knäckebröd 1 skiva
20g mjukost 4%
Totalt: 139kcal, 7g protein+aminosyror, 12g kolhydrater, 7g fett
Lunch kl 13
150g torsk eller 100g kycklingfilé
100g potatis (ca 2 medelstora)
1dl sås på grädde 4% eller creme fraiche 5% (alternativt 12g caschewnötter)
grönsaker
2 omega 3 1000mg
Totalt: 280kcal, 30g protein, 23g kolhydrater, 8g fett
Mellanmål kl 16
proteindrink + 5g kreatin
frukt
Totalt: 170kcal, 23g protein, 10g kolhydrater
Efter träning
BCAA 10g
Middag kl 19
kött: 100g kycklingfilé/150g torsk/150g fläskfilé/100g köttfärs/150g lax
25g fett i form av någon sås (räknar ut på innehållsförteckningen) om lax så bara 9g fett från sås
grönsaker
(inga kolhydrater)
Totalt: ca 350kcal, 25g protein, 5g kolhydrater, 25g fett
Kvällsmål kl 22
1 burk ICAs kvarg 0,1% blandad med Fun Light (smakar youghurt!)
mineralkapsel
Totalt: 170kcal, 32g protein, 9g kolhydrater
Totalt 1500kcal per dag – lämnar 100kcal utrymme för mjölk i kaffet och lite stekfett
ca 50% protein
ca 20% kolhydrater
ca 30% fett
Hej! Vill tacka för en fin blogg ;). Har letat efter ett kostschema som jag skulle orka följa ett tag nu och tycker att ditt verkar förnuftigt och bra! Dock har jag en fråga kring middagen - vilka kryddor använder du på köttet? Alltså hur gör du så att middagen inte bara blir tråkigt kött + grönsaker bara? Tack för hjälpen!
SvaraRaderaDet kommer fler recept på bloggen snart! Igår t.ex. skivade jag kycklingfilé som jag kryddade med salt, nymortlad svartpeppar och tandoorikrydda. Indiskt och riktigt gott. Fläskkött är gott med salt, peppar och rosmarin. Finare nötkött tycker jag blir godast stekt i smör och kryddad med endast salt och peppar. Fisken har jag recept på någon vecka tillbaka i bloggen.
SvaraRaderaGillar din blogg och ditt kostskema. Den lånar jag också. Precis så jag vill äta eller behöver jag att äta ;) Vill av med mina sista kilon och tror detta skulle kunna funka för mig. Tack!
SvaraRaderaLycka till tjejer! Detta klarar vi, beach 2012 nästa! :)
SvaraRaderaTack för svaret!! Tänker komma igång med ditt schema om en vecka! Håller på att avveckla sockret först. Vill inte köra för hårt med en gång, hade förmodligen dött efter en dag ;).
SvaraRaderajag har ett otroligt bra tips till dig som vill slippa kosttillskott men ändå få idig rikligt med protein! Jag själv tränar mycket och till mellanmål och återhämtningsmål dricker jag en "kesellashake"
SvaraRaderaDu tar alltså ca 250 g kesella ( eller i mitt fall köper jag kvarg på Lidel för att det är mycket billigare) och blandar ut det med vatten. Vips så har du fått dig en rejäl proteinshake utan konstigheter.
Jag gillar kesellan som den är men vet att det är många som tillsätter lite funlight saft för att få någon smak på shaken.
Något för dig kanske?
Tack Anja för tips! Din keselladrink ska jag absolut prova och jag har 3 smaker Fun Light hemma i skåpet :)
SvaraRaderaHur mycket mer protein tycker du att man bör äta, under diet, om man försöker hålla kolhydratsintaget (pga intollerans) så lågt som möjligt?
SvaraRaderaTack för inspirerande blogg! :-)
Har en fråga kring BCAA, vad är det egentligen och är det nödvändigt att ta? Jag ska precis till att börja träna på allvar, har tidigare gymmat en hel del men dragits med knäskada bland annat. ska också köra hårt med kosten och vill följa ett liknande som denna =). Mvh Marie
SvaraRaderaNär man minskar på kaloriintaget är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein så att kroppen inte börjar bryta ner muskler för att få tillgång till aminosyror. Aminosyror bygger upp protein, så enkelt kan man säga att aminosyror är nedbrutet protein. I en BCAA finns det 3 sorters aminosyror som är extra hör koncentration av i just muskler, då framförallt aminosyran Leucin. Leucin stimulerar muskeltillväxt som ingen annan aminosyra. Det är därför det är fördelaktigt att inta aminosyror efter träning. Vanligt proteinpulver, t.ex. vassle, innehåller också aminosyror (och Leucin), men i en BCAA produkt är innehållet högre och aminosyror tas upp snabbare av kroppen. Ytterligare en fördel med BCAA kontra proteinpulver är att det innehåller mindre kalorier samt att det är godare (enligt mig). Dock så mättar proteinpulver bättre.
RaderaFrågan är om det är nödvändigt? Nej, man kan äta proteinrika livsmedel istället, men det kan vara svårt att få ihop det var tredje timme och samtidigt äta lite kalorier över dagen.
Hoppas du är nöjd med svaret!
Lycka till med kost och träning!
jättebra inlägg, tack så mycket! Jag går på min första diet på måndag och kommer köra fram till sommaren är det tänkt (har en del att skala bort). Jag är jättedålig på mat, tycker inte om så mycket. Gröten och äggen på morgonen går fetbort tyvärr. Jag är helt tokig i t.ex. banan och keso. Skulle en/två bananer, lite keso, en proteinshake på vatten och omega 3 + multivitamin fungera som frukost efter morgoncardion tror du? Att bland frukot som t.ex. banan och hallon med lite keso och havregrun är också gott. Funkar det istället för gröt eller kan jag plocka bort havregrynen helt?
SvaraRaderaJag kommer förmodligen lägga mig på ca 1500kcal jag med, ska sätta mig ner i helgen och planera upp allt. Du skriver "grönsaker (inga kolhydrater)", vad menar du med de? Vilka grönsaker och frukter tycker du man bör satsa på på diet?
Hej Nathalie!
RaderaDina frukostalternativ låter både nyttiga och goda! Bara och köra på det tycker jag.
Jag menar att middagen inte innehåller någon kolhydratskälla, har inget med grönsakerna att göra. Undvik grönsaker som paprika, morot, bönor, ärtor, majs, som innehåller mer kolhydrater. Bra grönsaker är broccoli, blomkål, spenat, tomat, gurka etc.
Tar du frukten i samband med träning (innan/efter) så väl den frukt du gillar bäst, alla innehåller snabba kolhydrater.