Stay Fit - Therese träningsblogg

Träningsvideo: 20 set knäböj

2012-03-11T11:14:00.000-07:00

Jag är så arg på mitt program där jag skapar videos! Jag hade skapat en film med alla 20 set, klippt och klistrat, lagt in text m.m. och så vill det inte fungera! Jag var tvungen att korta ner den och ta bort flera av videoklippen och textfilerna, grrr!

I alla fall, jag var inne på Jenny Adolfsons blogg och blev inspirerad att köra en utmaning knäböj för uthållighet och maxstyrka. Alltså specialiserat för Fitness Five träning. Hon kallar det "On the minute" - Varje minut gör du 5 godkända djupa böj i 20 min, dvs 20 set knäböj.Försök att lägga dig på en vikt ca 50-60% av 1 RM.

Jag har aldrig provat att göra 1RM (maxvikt endast en repetition) på knäböjen, men jag började med 11 set på 35kg, men det var för lätt. Höjde till 40kg i 5 set men hade mer att ge. Höjde ytterligare till 45kg de sista fyra seten.

När använder man en iPad?

2012-03-10T05:48:00.000-08:00

Ja, nödvändigheten med en iPad är inte helt självklar. Det är inte en dator, du kan inte ringa med den, det är en statuspryl för tekniknördar. Men jag är inte tekniknörd. Vad ska jag använda den till?

Läsa e-böcker:

Eller i mitt fall är det framförallt alla spännande PDF:er som laddats hem. Skrivna av olika träningsprofiler i USA. Det finns så mycket intressant att läsa. Men jag personligen gillar inte att sitta framför datorn och läsa 200 sidor PDF, det är inte heller så uppskattat att skriva ut dessa sidor på kontorets skrivare. Men vet du vad? Då är det helt perfekt med i iPad. Läs på bussen, i soffan, ja var som helst när du får "dödtid" över!

På nagelsalongen idag läste jag ur Skip la Cour\'s Bodybuilding nutrition.

Idag gjorde jag nagelförlängning på Le\'s Nails i Allum. Jag känner mig så fin!

Läser bloggar:

Ett trevligt intresse, som en tidning på nätet som ständigt uppdateras med information om just det jag är intresserad av. Det finns säkert någon bra app för detta (tar tacksamt emot tips!), men som jag har det nu fungerar med. Jag har sparat ner alla bloggars adresser så jag når dem med ett klick.

Sociala medier:

När det gäller Facebook,Twitter och YouTube så slår apparna vanliga datorn. Med en iPad är det ännu bättre!

Träningsapp:

Här behöver jag tips på en bra träningsapp för iPad. Det finns massor till iPhone men man vill ju utnyttja hela plattans bredd så att säga. Jag vill kunna logga mina träningspass i en träningsdagbok, anteckna vikt, set och reps och se utvecklingen i grafer och annat spännande. Kunna dela på sociala medier m.m.

Ätardag

2012-03-09T05:07:00.001-08:00

Vad innebär det att ha "ätardag"

Som ni säkert vet brukar kan ha ätardag en dag i veckan. Därför vill jag klargöra vad det innebär för mig, eller framförallt vad det INTE innebär. När man har ätardag är det inte meningen att man ska slänga i sig allt onyttigt man kan komma åt, vräka i sig stora portioner och "hetsäta". Det behöver inte heller betyda att detta gäller hela dagen, det kan betyda att man på kvällen unnar sig en god middag och lite godis/glass etc.

Om man vill gå ner i vikt och har skött sig hela veckan har man faktiskt inte råd att vräka i sig mat/onyttigheter obegränsat en hel dag.

Unna dig det du är sugen på

Fundera under veckan vad det är du är mest sugen på och köp hem det till din ätardag. Ät inte onyttigheter bara för att du får utan välj ut det du tycker allra bäst om. För mig varierar det från vecka till vecka, just nu en nyhet från Marabou (se bild).

Förra veckans ätardag (det jag åt extra utöver den "vanliga" maten):

En liten smörgås till frukost
En liten proteinbar efter lunch
En liten delicatoboll till eftermiddagsfika
En valfri middag, denna gång indiskt
1 choklad godisbar på kvällen

Kony 2012

2012-03-08T12:43:00.000-08:00

Din röst gör skillnad - Videon som sprids över hela världen

Filip och Fredrik, två av mina favoriter i TV-rutan, har en blogg. Igår publicerade Fredrik ett mycket intressant inlägg.

Det här tar lite, lite tid, men satan i gatan vad det finns belöningspunkter along the way, och vad fan har DU för dig som är så jävla viktigt? Det är en dokumentärfilm om… Äh, du får fan kolla själv. Den är oerhört stark, och bra.Dessutom: älskar när sånt här händer och man liksom märker hur det bara BRAKAR loss, över hela världen.

I lördags hade filmjäveln åtta visningar, sedan small det TILL. Idag, vid lunch, har den 2.3 miljoner och då har halva världen inte VAKNAT än.
Sicken TID vi lever i. Just nu finns det inte många procent cyniker i mig.

Tillägg: När jag publicerar detta har videon har den 38 954 272 visningar!!!

I'm on a seafood diet...

2012-03-08T00:00:00.000-08:00

Ny kampanj för Nanox Sveltax fettförbrännare. Jag tycker den är grym!

Klusterträning

2012-03-06T12:39:00.000-08:00

Styrketräning - Klusterträning

I morse ansåg jag att jag hade världens bästa jobb. Jag skulle på arbetstid åka och filma Patrik Sjöberg när han tränade styrketräning med sin PT. Patrik var tyvärr sjuk, men vi hittade en ersättare (se video). Vi får hoppas han blir frisk och att vi får ett nytt tillfälle att filma Patrik.

Programmet utgår från något som kallas kluserträning, då du kör arbetsset på ca 70-80% av den vikt du i vanliga fall kan köra 6 reps på (6RM). Du kör sedan 10 reps gånger 10 set per övning med 15-30sek vila mellan set. Detta är tidseffektiv träning som höjer pulsen samtidigt som det stimulerar muskeltillväxt på ett sätt som dina muskler inte är vana vid.

Gästblogg

2012-03-05T18:35:00.000-08:00

Har du något intressant att dela med dig av på temat kost/träning? Ett intressant inlägg/artikel. Då är du alltid välkommen att maila mig detta material för publicering som gästbloggare. Bifoga text, bilder, information om dig, eventuell hemsida/bloggadress samt information om hur du vill ha länkat tillbaka till dig.

Skicka mail

VIDEO: Personbästa i chins!

2012-03-05T09:44:00.000-08:00

Kroppsviktövningarna går verkligen löjligt bra just nu. Tänk vad lite tappad fettvikt kan göra! Jag är full med energi och det känns som att jag skulle kunna träna hur länge som helst. Videon är inspelad efter mitt ben/mage-pass. Detta följdes av 20min cardio på crosstrainern.

Strongman på Sportgymbutiken i Skövde

2012-03-04T04:33:00.002-08:00

Jag hade en mycket trevlig dag i på Sportgymbutiken i Skövde igår. Väldigt bra anordnat, mycket besökare och riktigt kul att se på Strongman-tävling!

Invigningen tors-sön inleddes med det fantastiska erbjudandet att köpa konditionsmaskiner för 1kr (!!!). 30 crosstrainers, löpband och motionscyklar fanns att köpa. Det roliga var att detta resulterade i att folk "campat" utanför i sina bilar under natten till torsdag och på morgonen när personalen slog upp portarna fanns redan ca 50 personer i kö utanför. Första dagen erbjöds rabatter till uppemot 120.000kr, häftigt!

Jag var där med min kollega Johannes under lördagen för att representera Olimp och dela ut gratis smakprover m.m. till kunderna. Jag tror detta uppskattades allra mest av en 3-årig flicka som bara älskade våra proteinbars (Matrix Pro dubbel choklad). Hon var urgullig med choklad runt hela munnen! Hennes pappa förklarade att hon fått upp tycket för proteinbars när han haft med sig en låda på semester utomlands. De lokala barnen ville givetvis smaka, eftersom de trodde det var godis, men de hade spottat ut smakbiten omedelbart. Men denna lilltjejen gillade smaken. Det bästa betygen man kan få på en proteinbar tycker jag.

Dagens höjdpunkt var givetvis Strongman-tävlingen på övervåningen. Jag uppskattar besökarantalet till ca 200 personer och det sas att detta var lika mycket folk som brukar besöka SM i samma tävling. Grymt!

Starka gubbar

Det lyftes närmare 400kg

Mycket publik

75kg-hantel lyftes max antal gånger på 1 min

Dietuppdatering

2012-03-02T22:55:00.001-08:00

Fettmätning med kaliper

Dietuppdatering denna vecka då. Vägningen var över förväntan igen, börjar bli rädd att jag förlorar muskelmassa. Jag har varit så trött om kvällarna i veckan så jag har inte alltid orkat dricka min kesellashake vid kl 22. Måtten visade föga upphetsande resultat, har inte lyckats analysera anledningen. Eventuellt kan 1cm runt varje lår (som är rätt stor yta) väga ca 0,8kg?

Vikt
-0,8 (totalt -5kg)

Mått
Midja 0 (totalt -6cm)
Biceps -0,5cm (totalt -1,5cm)
Rumpa 0 (totalt -11,5cm)
Lår 1cm (totalt -7,5cm)

Väl på jobbet bad jag min kollega mäta mig med kaliper. Detta var intressant vill jag lova, 9 punkter enligt Parillo-metoden.

Biceps: 5mm
Triceps: 9mm
Övre rygg: 7mm
Korsrygg: 7mm
Mage (vid naveln): 7mm
Mage (i sidan): 6mm
Bröst: 4mm
Lår: 16mm
Vader: 12mm

Kroppsfett: 16,9% och kan numera stoltsera med att klassas som "Athlete" enligt kroppsfett-tabell.

Slutsats problemområden: ben och triceps, inte helt chockerande som tjej.

Magen är i bra form i alla fall, trots gårdagens ätardag.

Sportgymbutiken i Skövde

2012-03-02T06:57:00.000-08:00

Se hit alla som är i Skövde! I helgen har Sportgymbutiken invigningsdagar och jag kommer vara där med min kollega Johannes för att representera Olimp. Bor du där eller har vägarna förbi så titta gärna in och säg hej!

Talangjakten 2012

2012-03-01T10:14:00.001-08:00

Nu har jag skickat in min ansökan till Talangjakten 2012. I år drivs den i samarbete med BODY och coacher är Carina Isaksson och Fredrik Karlsson. Nytt för i år är att en enskild segrare kommer att utses. För er som inte vet vad Talangjakten är så kan man i korthet beskriva det kommer att väljas ut 4 tjejer och 4 killar och deltagarna coachas till tävlingsscenen på Luciapokalen under Fitnessfestivalen 2012 (8-9 december).

Jag skulle skicka in nytagna kort och hade förmånen att få låna fotostudion på jobbet och en riktig värstingkamera som jag och Peter tog oss an. Inte lätt det där med att ställa in ljus m.m. Lyckades i alla fall få fram en del helt ok bilder som jag skickade med min ansökan.

Ja som ni kan se är jag helt grön på det här med poseringar. Blandar hej vilt dessutom från fitness och bodybuildning. Nu kan jag bara vänta och se...

Jag fick en present...

2012-02-29T09:38:00.000-08:00

En iPad från jobbet. Tjejigt vit och rosa - älskar. Den ska få följa med mig överallt!

Tack Olimp, ni är bäst!

Vackra bilder

2012-02-28T11:29:00.000-08:00

I helgen besöktes Röda Sten i Majorna för en fika i det vackra vädret för att låtsas att det var vår för en stund. Trejna fotade lite mot färggrann graffiti.

Video: träna baksidan

2012-02-27T11:10:00.000-08:00

Övningar för baksida lår - video

I många av de klassiska benövningarna, benpress, knäböj, utfall, så tränas framförallt framsida lår. Det kan vara svårt att variera övningarna för baksidan. Ofta kör man de vanliga lårcurl och raka marklyft. I denna video presenterar jag 2 till alternativ som är en del av mitt träningsprogram just nu. För baksidans skull har jag även lagt in lite rygglyft "special".

För sakens skull kan jag tillägga att passet inleddes med 4 set benpress (tvivlar på att någon behöver instuktioner för den övningen) samt avslutade med 3set x 24reps crunches.

Övningarna i videon kör jag 3 set x 12 reps (dock 3x24 för crunches).

Snygg man är när man tränar då. Men vem har tid att tänka på att vara snygg när man är där för att kämpa och svettas?

Smaljeansen!

2012-02-25T00:36:00.006-08:00

Där satt den! Smaljeansen på! Äntligen kommer jag i mina favoriter från G Star Raw igen, fantastiskt. De sitter till och med skönt, med utrymme för rörelsefrihet menar jag.

Dietuppdatering

Denna vecka har det gått riktigt bra. Se siffrorna nedan:

Vikt: - 1,4kg (totalt -4,2kg)

Visst, detta är mycket viktnedgång på bara en vecka. Men jag har analyserat det och jag tror att en kombination av stress, lingonvecka och influensa senaste 3 veckorna har maskerat en viktnedgång som varit över hela perioden, inte bara denna vecka. Så det är nog lugnt.

Mått:
Midja: -1cm (totalt -6cm)
Biceps: -0,5cm (totalt -1cm)
Rumpa: -1,5cm (totalt -11,5cm)
Lår: -2,5cm (totalt -6,5cm)

Fettmätningen med kaliper visade också negativa (fast det är ju positivt!) resultat.

Fullsatt gym

2012-02-23T10:11:00.003-08:00

Det är löjligt vad mycket folk det är på mitt gym. Det är helt fullt och varenda maskin och redskap är upptagen. Visst det är "prime-time" men här borde det faktiskt till ett medlemsstopp. Det går ju knappt att röra sig.

What U see is what U get, större än så här är inte det mest populära gymmet i Munkebäck (Kanske skulle öppna ett eget gym i närheten? Folk finns det så det räcker.)

Idag testade jag ett nytt kosttillskott från sportkost.se

Den påstås ladda in kolhydrater i musklerna och minimera risken för fettinlagring. Tydligen så används de två ämnena i produkten som naturmedicin i Asien för att behandla diabetes. Alltså har den liknande funktioner som insulin! Spännande tänkte jag, nyfiken som man är.

Pillret intas 15 min innan måltiden innan träning, det vill säga lunch i mitt fall. Jag glömde att det var 60-100g kolhydrater jag skulle äta för att inte få blodsockerfall (åt istället ca 30g), kände mig först yr, men tog en frukt och allt kändes bra. Laddade sedan med Craze och matade på i ett grymt flow på gymmet, starkare än innan influensan!

Jag fick ett mail...

2012-02-22T11:15:00.001-08:00

Jag fick ett mail som gjorde mig så glad och inspirerad! Jag vill gärna dela med mig av hennes upplevelser, för jag tror att det kan uppmuntra, speciellt äldre kvinnor. Det är aldrig försent att förändra sin kropp!

Hon skriver så här:

Tack för inspirationen i din blogg! Jag kände lite tveksamhet först - vad gäller att köra ett träningsprogram gjort för någon annan med helt andra förutsättningar än vad jag har och med tanke på att jag är en otränad snart 47-årig kvinna (med fyra graviditeter bakom mig) men det träningsprogram du la upp i januari är ju så himla roligt! Jag hade redan gått ner 4 kilo när jag började med det men nu börjar jag se resultat på kroppen. Jag är oändligt tacksam!

Före. Bild från förra sommaren .

Den 8 december startade jag med 1500 kcal/dag, då vägde jag 76,7kg.

Efter. 66,9kg 16 februari

Efter att ha tränat med inspiration från din blogg sedan du la ut inlägget! Vilken skillnad några få veckor gör.

I år ser jag fram emot bikinin!

Jäklar vad bra jag mår och vad nöjd jag är med mina resultat!

Jag säger bara, GRYMT JOBBAT!

Äntligen frisk!

2012-02-20T08:39:00.000-08:00

Nej med feber ska man ju aldrig träna. Speciellt inte vid virusinfektion då virus kan ha angripit celler i hjärtat och fysisk aktivitet kan då orsaka hjärtmuskelinflammation. Jag brukar dra min gräns vid halsont och feber.

Idag mår jag mycket bättre! Var feberfri hela dagen igår så jag tänkte att jag skulle köra ett lugnt pass med lite lättare vikter och mycket vila mellan set. Det gick fint det, körde axlar, biceps och mage! Mycket skönt att få röra lite på sig och det brukar kännas som att det driver bort det sista av en förkylning när man är på bättringsvägen. man ska tänka på att ta det lugnt dock.

Bicepscurl. Armarna ser större ut fast jag gått ner i vikt, märkligt.


Träningshandskar. Nya handskar från Olimp, snart på sportkost.se, jättesköna och tjejigt rosa.

Sjuk

2012-02-16T12:07:00.001-08:00

Här händer det inte mycket. Sjuk hela veckan. Snorig näsa, ond hals, febrig och svettig. Jag drar täcket över huvudet så hörs vi när jag mår bättre. Finns ingen så ynklig som jag när jag är sjuk.

Dietlunch fina-fisken

2012-02-12T08:30:00.000-08:00

Dags för lite ny matinspiration!

Recept: nyttig torsk i ugn

8 portioner
1/2 citron (saft)
skaletav 1 citron
1 msk olivolja
2 rivna klyftor vitlök
1 grovriven zuccini
En stor näve persilja
1 tsk salt/örtsalt (se bild)
1/2 dl riven parmesanost
1600g fiskfiléer t.ex. torsk (motsvarar ca 1300g tillagad)
Kokt potatis

Ny favorit i min kryddhylla, flingsalt med ekologisk rosmarin, oregano, mejram och timjan.

Tina torsken. Koka potatis. Riv det yttre citronskalet fint, grovriv zuccini, riv vitlök, pressa citronen, blanda ihop allt med olivolja, salt/örtsalt och finhackad persilja. Rulla fiskfiléerna och lägg i en ugnsfast form. Bred över blandningen, strö riven parmesan på toppen. Grädda i ugnen på 200 grader i ca 40 minuter (lång tid på grund av att min ugnsform var fylld till bredden med fisk), kontrollera att fisken är klar med en gaffel.
Servera med sallad så klart!

Näringsvärde:
Kalorier 250 kcal
Protein 32g
Fett 4g
Kolhydrater 20g
Beräknat på 2 potatisar, ca 120g. Näringsvärde för grönsaker ej inräknat. Jag väjer att ha lite mindre kalorier till lunchen, så kan jag äta lite mer till middagen och slipper gå till sängs hungrig. Smart va?

Nu har jag matlådor för hela veckan!

Recept inspirerat från: provkoket.blogspot.com

Styrketest

2012-02-11T09:28:00.000-08:00

Dagen efter en skål Ben and Jerry's kände jag att det var ett utmärkt tillfälle att testa min styrka. Med musklerna fulladdade med kolhydrater ville jag se om jag förlorat styrka under dieten eller om jag lyckats behålla den. Jag var förberedd med Craze för att kunna prestera på absolut max!

Bänkpress och marklyft

Tyvärr gick det trögt till en början, 90kg i marklyft kändes oerhört tungt. Det var meningen att 90kg skulle vara sista uppvärmningsset på 2 reps, jag hade nämligen fått för mig att jag gjort en 10:a på 90kg utan problem när jag tränade med en kompis i höstas. När jag kom hem och bläddrade i träningsdagboken fick jag förklaringen, det var en 10:a på 80kg jag gjort då. Så mitt allra första försök på 100kg fick avbrytas.

Jag gick vidare till bänkpress, den ultimata övningen för att mäta (manlig) styrka i gymmet. Även här gick jag bet och slutade under mitt förra PB som är 50 kg. Tror mycket kan bero på att Peter inte var där och passade, då hade jag kanske vågat mer, kan ha varit psykologiskt att jag inte riktigt vågade.

Chins och dips

Rekord! Personbästa i chins, 8 st med benen helt stilla! Jag tyckte mig höra att killarna vid sidan viskade att "det där klarar inte många tjejer" (eller så var det inbillning, men det fick mig nog att klara den sista repetitionen).

Personbästa i dips 18st!!! Mitt gamla PB på 17st gjorde jag senast den 15 februari 2011, ett helt år sedan och då vägde jag lättare.

Nöjd med passet och trött i musklerna!

Lite ändringar i kost/träning inför nästa vecka blir det ändå, men inget drastiskt.

Kost: Jag kommer att sluta ta kolhydaratspulver efter träning, det får bli BCAA och sedan är jag mer noggrann med att äta inom en timme efter passet istället.

Träning: Träna 2 dagar, vila en dag, träna 2 dagar, vila en osv. Det innebär 1 extra pass på 2 veckor i jämförelse med nu.

Dietuppdatering

2012-02-10T23:02:00.000-08:00

Igår var det vägning. Tyvärr var resultatet inget vidare, -0,1kg, vilket ju lika gärna kan betyda 0.

Kanske inte så konstigt med tanke på att jag var uppe i Stockholm förra helgen och festade hejdlöst, min kropp måste fått en shock!

Eftersom Peter var sjuk tvingade jag inte upp honom ur sängen för mätning med måttbandet. Så det levde ett litet hopp under dagen att möjligtvis skulle måtten i alla fall visa minus. Tyvärr var även dessa en besvikelse...

I ett sista försök att se någon form av vinst efter denna veckas diet plockade jag fram min kaliper men Peter är faktiskt ingen expert på det här vill jag lova. Det skilde flera millimeter mellan varje mätning på samma punkt *suck*. Positivt var i alla fall att när jag övade på Peter så fick jag exakt samma resultat som förra veckan och samma resultat vid nästan varje mätning på samma punkt (så när som på en millimeter). Det är förmodligen lättare att mäta på någon med lite underhudsfett, men jag är i alla fall glad att jag är så flink med kalipern redan!

Jag vet inte om jag kommer göra några ändringar i kost/träning inför nästa vecka, eller om jag ska skylla på helgen i Stockholm.

Avslutade gårdagen med en pestopasta med lufttorkad skinka följt av en skål Ben and Jerry's, mums!

Trots nederlag på vågen denna vecka ska jag inte klaga, bilderna är tagna efter gårdagens överkroppspass.

5 genvägar till mer muskler

2012-02-07T11:07:00.000-08:00

Nu för tiden verkar det som att allt som är större, snabbare och starkare är bättre. Normen är att gå allt mer mot det extrema. Det gäller allt från extra starka huvudvärkstabletter, till energidrycker och blixtsnabbt internet. Summan av kardemumman är att folk vill skapa förändring och de vill ha det nu! Detta gäller givetvis även när det gäller att bygga muskler, vi vill ha resultat ASAP. Önskan att komma i form är gemensam för många av oss träningsentusiaster, men för de allra flesta av oss kommer resultaten alltför långsamt och de kommer aldrig lätt. Allt som oftast letar vi efter genvägar.

Är hemligheten till snabb muskeltillväxt hårdare träning, att lyfta tyngre, äta mer, piller, eller den där magiska PWO:n alla pratar om?

I denna artikel kommer jag att gå till botten med 5 av de vanligaste "genvägarna" inom styrketräning. Ofta kräver den bästa metoden för att bygga en starkare och mer muskulös kropp ett mindre extremt förhållningssätt.

Genväg #1 - Träna oftare
Många tror att de inte tränar tillräckligt mycket och faller in i en "ju mer desto bättre"-mentalitet. Fler träningspass måste betyda mer muskler, eller? "Nybörjare" kan spendera allt mer tid på gymmet. Daglig träning har blivit en norm och längden av dessa träningspass blir gradvis längre. De tror ofta att de gör något bra och ibland hör man dem till och med skryta om hur de tränar dagligen. Men, finns det ett bättre sätt? Dina muskler växer ju faktiskt inte när du tränar, utan när de återhämtar sig. Att träna en muskel igen innan den hunnit återhämta sig helt från tidigare träning kommer så småningom att leda till överträning. Generellt sett så kan man säga att det mesta du kan träna en kroppsdel är två gånger per vecka, för att denna muskel ska hinna återhämta sig och växa. Du bör dessutom ta minst två vilodagar i veckan, med helt ledigt från styrketräning. Detta är en bra riktlinje att följa för optimal muskeltillväxt.

Genväg #2 - Köra fler set
Att göra övergången från nybörjare till medelnivå i gymmet, till att så småningom nå en mer avancerad nivå handlar oftast om att öka din träningsvolym. Ju bättre form du är i fysiskt, desto högre din arbetsförmåga, och desto större träningsvolym kan du hantera. Till exempel kan en nybörjares träningspass består av sex set per kroppsdel (dvs. 2 övningar med 3 set av varje övning). På medelnivå kan träningen bestå av 9 set per kroppsdel (t.ex. 3 övningar med 3 set av varje övning). Under ett avancerat pass kan det sedan bestå av 12 set per kroppsdel (t.ex. 4 övningar med 3 set vardera). Även om detta är ett bra allmänt träningsråd, föder det "ju mer desto bättre"-mentalitet. När allt kommer omkring vill ju ingen vara nybörjare, så de skruvar upp träningsvolymen för tidigt.
Generellt tar det minst 3 års styrketräning att gå från nybörjare till medelnivå, och vidare till avancerad träningsnivå. Att efter det lägga till fler set och öka din träningsvolym ytterligare är ofta kontraproduktivt. Det finns inga hårt fastställda regler för exakt hur stor din träningsvolym bör vara, men det finns några generella riktlinjer som du kan följa. 9 set per träningspass bör vara tillräcklig för mindre muskelgrupper som biceps, triceps, vader och mage. Och runt 12 set per träningspass kommer att räcka för större muskelgrupper såsom bröst, rygg och lår. När du är på avancerad träningsnivå är nyckeln till mer muskeltillväxt progressiv överbelastning (att stegvis öka dina vikter över tid) och genom att lägga till variation i din träning genom att byta ut dina övningar. INTE genom att öka träningsvolymen.

Genväg # 3 - Träna mer sällan
Träningsvärlden är full av ytterligheter, för många är det antingen allt eller inget, det finns ingen medelväg. Så efter att de lärt sig de negativa effekterna av att träna allt för ofta, som beskrivits ovan, gör många en helomvändning och skär drastiskt ned på sin träning och räknar med att "less is more". Vissa experter verkar vara mycket rädda för överträning. Om du inte gör framsteg i din träning är det inte automatiskt på grund av överträning. Ibland går till så långt att vissa bara tränar en gång i veckan eller mindre. Men de flesta kommer att svara bra på mer frekvent träning (dvs 2 dagar träning följt av 1 dag vila). Det finns inga strikta riktlinjer som fungerar för alla, men en allmän riktlinje att börja med att träna 4-5 gånger per vecka och träna varje kroppsdel två gånger per vecka. När du blir mer erfaren kan du själv avgöra exakt vad din kropp svarar bäst på och anpassa din träning efter dina specifika behov.

Genväg # 4 - Tunga vikter och få reps
En av de grundläggande byggstenarna i styrketräning är att en större muskel är en starkare muskel. Så för att bli större, måste du bli starkare. Progressiv överbelastning är hörnstenen i all framgångsrik träning. Du måste gradvis öka vikterna du lyfter över tid för att göra framsteg. Under de tidiga faserna av ett nybörjarprogram kan man göra snabba styrkeökningar eftersom all stimulans är ny i detta skede. Och mycket av den ursprungliga styrkaökningarna kommer inte bara från ökad muskelstyrka, men på grund av förbättrad teknik och bättre samordning. Men när du kommer förbi den inledande nybörjarfasen, kommer dina styrkeökningar att komma långsammare. När detta händer brukar många helt enkelt börja utföra färre repetitioner så att de kan fortsätta att öka vikterna. Även om detta kan fungera ett tag för att få dig att början, kommer du till en punkt då du inte längre har möjlighet att pressa dig hårdare. Detta sätt att träna ökar även skaderisken. När du gör färre än 5 reps per set tappar du muskelkontakten, lyfter du för tungt blir det svårare att koncentrera sig på de muskler som arbetar, och du växlar fokus till att helt enkelt förflytta vikten och inte bli mosad under en tung skivstång. Även om det ibland är bra att under en kort period träna tungt, så bör det inte vara ditt primära fokus. Försök stanna inom intervallet 6-12 reps. Här hålls musklerna spända tillräckligt länge för att stimulera tillväxt, och samtidigt tillåts relativt tunga vikter.

Genväg # 5 - Hög intesitet
Många tror att de måste jobba hårdare för att bygga muskler. Så de öka intensiteten i sin träning med olika avancerade träningstekniker som forcerade reps, super set, drop set, och så vidare. De tror att ju hårdare man pressar sig desto bättre. Är det verkligen nödvändigt att gå förbi "failure"? Det kan snabbt leda till överträning, och eventuellt skada. När du når failure så har du stimulerat muskeln. Då ska du anteckna detta i din träningsdagbok och sedan sträva efter att slå vad du gjorde under ditt nästa träningspass antingen genom att lägga på ytterligare vikt eller göra ett extra rep med samma vikt. Eventuellt kan du göra några negativa repetitioner eller "fuska" under sista set (om du inte klarar att öka vare sig vikt eller repsantal). Progressiv överbelastning som denna kommer att se till att du hela tiden utvecklas.

Den riktiga genvägen till snabb muskeltillväxt
Muskeltillväxt och styrka kommer inte över en natt. De kräver att du tränar regelbundet och målinriktat på lång sikt. Genom att ta saker i en hanterbar takt och göra små täta förbättringar vecka efter vecka kommer du att kunna öka snabbare än du någonsin trodde var möjligt, utan att behöva gå till ytterligheter för att komma dit.

Dietuppdatering från förra veckan

2012-02-06T09:44:00.000-08:00

Vikt
-0,7kg (-2,4kg)

Mått
Midja: 0 (-5cm)
Biceps: -1,5cm (-0,5cm)
Lår: -2cm (-4cm)
Rumpa: -3cm (-11cm)

Det totala värdet under diet är värdet inom parentes. Till en början försvann mest fett på magen, så det känns skönt att det börjar släppa nedtill också. Visst, mätvärdena är inte supersäkra när en trött Peter mäter halvsovandes fredag morgon, det får fungera mer som en fingervisning.

Kärlek

2012-02-03T21:58:00.000-08:00

Fest ikväll, jag i Stockholm och Peter i Lund. Möttes av denna fina hälsning efter jobbet.

Fettmätning

2012-02-03T03:59:00.000-08:00

I veckan köpte jag mig en digital kaliper som jag kan använda för att räkna ut min fettprocent. Detta är ett bra sätt att följa sin utveckling under diet och uppbyggnad, du övervakar helt enkelt dina resultat. Om du inte mäter din fett% vet du ju faktiskt inte om ditt träningsprogram/kostschema fungerar. Fett% tillåter dig att ta reda på om du är på rätt spår eller inte.

Bygga muskler
Låt mig förklara lite närmare med ett exempel. Om du vill bygga muskler och inte mäter din fett% så kan du ha en sån otur att när vågen visar plus så har du bara gått upp i fettvikt. Detta är ju inte önskvärt. Du vill veta om du bygger muskelmassa eller om du lägger på dig fett.

Viktminskning
Samma sak gäller vid viktminskning och diet, om vågen visar minus ska du ha minskat din fett%, annars är det muskler som går förlorade.

Du ska alltså mäta din fettprocent regelbundet om du är seriös med ditt träningsprogram.

En kaliper är ultimat i detta sammanhang, den är:
- enkel att använda
- tillgänglig och
- billig
En digital kaliper beräknar automatiskt din fett% utifrån värden (millimeter) på 3 mätpunkter. Mätpunkterna är olika för tjejer och killar, se bild.

Mätpunkter - olika för män och kvinnor

Teknik:
Mät på kroppens högra sida, stå avslappnat.
Håll kalipern i din högra hand och nyp tag med vänster pekfinger och tumme ca 5 cm brett, dra ut hudvecket från kroppen.
Placera kalipern över hudvecket 1 cm från tummen och pekfingret vinkelrätt mot hudvecket. Huvudet på kalipern ska vara mitt emellan botten och toppen av hudvecket.
Mät gärna ca 5 gånger på varje mätpunkt och välj ett genomsnitt för bästa resultat.

Mätpunkter - män
Bröst: ta tag i en diagonalt hudveck mitt emellan bröstvårta och framsidan av underarmen.
Mage: ta tag i ett vertikalt hudveck 2 cm till höger om naveln.
Framsida lår: ta tag i ett vertikalt hudveck på mitten av låret.

Mätpunkter - kvinnor
Triceps: ta tag i en vertikalt hudveck på baksidan av överarmen mitte mellan axel och armbåge.
Mage: ta tag i ett diagonalt hudveck ovanför ditt höftben.
Framsida lår: ta tag i ett vertikalt hudveck på mitten av låret (samma som för män).

Kroppstyp	Kvinna	Man
Essentiellt fett	10-13%	2-5%
Atlet	14-20%	6-13%
Fitness	21-24%	14-17%
Acceptabelt	25-31%	18-25%
Överviktig	>31%	>25%

Det är faktiskt väldigt lätt att använda! Man behöver bara öva lite tills man får ett konsekvent resultat.

Mitt resultat?
19,5%

Dagsformen

2012-02-01T06:55:00.000-08:00

Det har gått undan i januari, på magen i vilket fall. Detta var dagsformen i morse, två dagar kvar till veckans vägning. Magen och övre delen av ryggen börjar bli "hårda" (man säger inte "smal" i fitnessvärlden, vi tar det som en personlig förolämpning), detta är vanligt hos tjejer. Jag hoppas det börjar släppa på ben/rumpa och ländrygg snart. Typiska problemområden hos oss tjejer, kvinnligt hormon is a bitch!

Träningsprogram 3-split

2012-01-31T12:00:00.000-08:00

Denna vecka byter jag träningsprogram och övningar! Alltid lika kul med variation och jag är mycket nöjd med upplägget. Det är fortarande viktminskning som är högsta prioritet, med 40 sek cardio mellan set utan vila. Dessutom har jag lagt in 3 korta "pass" cardio efter styrketräning för extra fettförbränning.

Nytt träningsprogram:
Innan styrketräning: 10 min uppvärmning på crostrainer

Måndag
bröst: bänkpress med skivstång video
axlar: cable fly (enhands) video
triceps: press med hantel video
baksida axlar: hög rodd video
mage: fällkniven med viktplatta video
cardio 13 min

Tisdag
benpress video
höftlyft med skivstång video
"finnen" i latsdragcable video
mage: russian twist med vikt
mage: benlyft med sträckta ben video

Onsdag
vila

Torsdag
rodd med hantel video
latsdrag med smalt grepp video
marklyft video
rygglyft med förflyttning av vikt - för en lätt vikt upp framför huvudet och runt kroppen i en hand och byt hand över rumpan och för fram vikten igen, sänk ner.
strikta crunches video
cardio 13 min

Fredag
bröst: 3 olika varianter av cc fly (fäst nertill, mitten och upptill) video
axlar: militärpress video
bicepscurl i cable video
dips mellan bänkar med vikt i knät video
baksida axlar: cc reverse fly video
mage: fällkniven med viktplatta video
cardio 13 min

Lördag & Söndag
vila

Som ni ser är träningsvolymen inte så stor. Endast 3 pass á 65 min samt ett pass á 50min (benpasset utan cardio efter), och då är uppvärmningen inräknad! Dessutom magträning varje pass, coachen är övertygad om att detta kommer ge mig ett ultimat six-pack innan sommaren ;)

Man behöver faktiskt inte bosätta sig på gymmet för att få resultat, var istället ordentligt fokuserad, effektiv och svettas när du väl är där.

Cardio efter styrketräning

2012-01-29T08:57:00.000-08:00

Jag fick ett "tips från coachen" om hur jag på ett tidseffektivt sätt kunde öka på så smått med cardio. Det innebär faktiskt bara 13 min cardio efter 3 av mina veckans 4 styrkepass!

Detta utförs på löpband där du har möjlighet att ha full kontroll över hastighet och lutning:
1:a minuten: gå 4km/h på 5% lutning
2' gå 4,5km/h på 5% lutning
3' gå 5km/h på 5% lutning
4' gå 5,5km/h på 5% lutning
5' gå 6km/h på 5% lutning
6' gå 6,5km/h på 5% lutning
7' gå 6,5km/h på 5,5% lutning
8' gå 6,5km/h på 6% lutning
9' gå 6,5km/h på 6,5% lutning
10' gå 6,5km/h på 7% lutning
11' gå 6,5km/h på 7,5% lutning
12' gå 6,5km/h på 8% lutning
13-14' varva ner

Som du ser ökas hastigheten först stegvis, följt av att lutningen sedan stegras för att det ska bli jobbigare utan att man måste börja jogga (vilket är nödvändigt efter ca 6,5km/h).
På detta sätt "händer det lite" och cardion är snabbt avklarad!

Formuppdatering

2012-01-27T10:05:00.000-08:00

Nja, det har faktiskt börjat avta lite, fast det går åt rätt håll. Andra veckan var det -0,7kg, tredje veckan -0,6kg och denna veckan -0,4kg. Totalt -1,7kg.

Måtten ser ut så här (totalt sedan dietstart inom parentes):
Midja -1cm (-5cm)
Biceps 0cm (+1cm?)
Rumpa -0,5cm (-8cm)
Lår 0cm (-2cm)

Kanske dags att lägga in lite cardio? Man behöver ju inte överdriva, bara lägga in några minuter efter varje styrkepass och se vad som händer. Mer om detta i ett senare inlägg!

Jag är stark fast jag krymper

2012-01-26T11:56:00.000-08:00

Har du fått "pump" i ländryggen någon gång?
Jag får det numera varje gång jag kör rygglyft (back extension), känns mycket obehagligt. Stel som en pinne blir man.

Idag körde jag och Peter rygg & mage, ett relativt enkelt pass på pappret, kabelrodd, latsdrag, kabelcrunch, rygglyft och bollinrullningar. Men jag har kommit underfund med att detta är riktigt tufft. Mår smått illa när det är över.

Ligger i skrivandes stund i soffan och återhämtar mig. Jag känner inte alls för att laga middag... Så vad ska jag då äta när Peter äter mackor och jag inte ska äta några kolhydrater? Får nog bli lite kvag och ägg i nån typ av frukostliknande variant. Just ikväll är det extra viktigt att sköta kosten, imorgon bitti är det vägning och nya mått/bilder ska tas. Ser fram emot det, så spännande! Peter har redan påpekat att jag stramat till mig under veckan så jag hoppas på positivt (fast negativt är det ju egentligen) resultat på vågen.

Känner mig dessutom stark som en oxe! Träningen är uthållighetsinriktad med kombinerad cardio och styrketräning och nästintill noll vila. Trots detta har jag ökat varje vecka i de flesta övningar under januari. Känns riktigt bra. Fast nu är jag sugen på att byta ut övningarna. Har en lång lista med övningar som jag faktiskt längtar efter!

Bloggfråga

2012-01-25T01:46:00.000-08:00

Hej Therese!

Jagläste din grymma blogg och jag vill verkligen passa på att säga att du verkligen är en inspirationskälla!! Jag hoppas verkligen att du kan ge mig några tips ochråd för hur jag ska korrigera min träning och kost för att den ska ge detoptimala resultatet.

Jag har sedansommaren 2011 bestämt att jag ska gå in för min träning 100%. Jag har desenaste 10 åren kört ca 3 ggr per vecka på gym och har alltid varit ”hyfsat”vältränad men saknar definition(!).Nu har jag bestämt att jag vill få en mer definierad kropp där målen med minträning är:

1.   Synligamagrutor (= måste förbränna fett!)
2.   Fettförbränning och uthållighet
3.   Bibehållenmuskelmassa
4.   Liggarunt 80 kg i vikt

Utgångsläget(mitt nuläge) är följande:

1.   Fettsamlingpå magen (mer nertill än upptill) – har ca 18 % kroppsfett
2.   Straxöver medelkondition
3. Hyfsadstor muskelmassa
4.   Väger84 kilo (180 cm lång)

Träningsanläggningar:

· Gymkort
· Hemmagym med proffs MultiGym samtordentligt löpband, boxsäck samt hantlar.

Träningsschema just nu:

Måndag:

Morgon: Intervallträning 2 min vila, 30 sek löpning i 30 min.

Kväll: Gym helkroppspass, bröst(2 st 4x8), biceps (2 st 4x8), rygg (2 st 4x8), axlar + triceps (2 st 4x8), ben(2 st 4x8), mage.

Tisdag:

Kväll: Gym helkroppspass

Onsdag:

Morgon: Intervallträning 2 min vila, 30 sek löpning i 30 min.

Kväll: Gym helkroppspass

Torsdag:

Kväll: Gym helkroppspass

Fredag:

Morgon: Intervallträning 2 min vila, 30 sek löpning i 30 min.

Lördag ellersöndag:

Gym helkroppspass

Som du ser harjag valt att köra ”hel-kropp” när jag kör på gymmet. Vet inte varför men jaghar hört att detta ska vara effektivt.

Notis kan varaatt magträningen består mest av situps och jag kör 8x16.

Kost:

Jag kör en Iphone-app som heter ”ShapeUp” där jag räknar kalorier, kolhydrater och fett.Jag är en riktig nybörjare när det kommer till detta med att äta rätt. Härkommer ett utdrag av hur en vanlig dag kan se ut.

Frukost:

3 dl färskpressadapelsinjuice

2 kokta ägg

2 skivorknäckebröd (Wasa sport+)

2 skivor magerost

Lunch:

Oftast blir detkyckling med grönsallad (köps på Ica) eller tonfisk med keso. Oftast ligger minlunch på mellan 300-400 kalorier.

Mellanmål:

Proteindrink

Middag:

Somsmåbarnsförälder blir det lite blandat, dock har jag skurit ner kraftigt påpotatis, pasta och ris. Mycket sallad blir det dock i kombination med kyckling,köttfärs.

Utöver detta körjag en proteindrink efter varje träningspass (blir alltså 3 protein drinkar perdag vissa dagar) samt en skopa BCAA under pass samt en skopa BCAA efter pass. Äteräven fettförbrännare två gånger per dag.

Nu undrar jag omdetta är en vettig sammansättning av träning/kost? Har du några tips och råd?Har en känsla av att jag kanske äter för lite. Men som sagt, mina mål är främst att få bort fett och få en mer "tight" kropp.

Vore riktigt tacksamatt få lite råd och tips från dig på hur jag kan inte bara förbättra minaresultat utan även nå mina mål. Ser verkligen fram emot att höra av dig!!

Hls och stort tack på förhand!

Therese svarar:

Jag har studerat din kost och träning och tänkte ge dig några råd. Vi kan börja med träningen.

Intervaller

Jag tycker dina intervallpass verkar bra i fettförbrännande syfte, det ger bra efterförbränning utan att du tränar "för hårt" och därmed bevarar muskelmassan. Intervallträning är dessutom optimalt om man vill förbättra konditionen.

Styrketräning

När det gäller styrketräningen vill jag ändå att du överväger att dela upp kroppen på de 5 styrkepassen. Dels för att det är det vanligaste sättet, bodybuilders gör oftast så och de brukar veta vad de pysslar med. Givetvis kan jag argumentera för detta. Dels får inte musklerna samma chans till återhämtning när samma muskel tränas med mindre än 48 timmars vila, dels så blir passen väldigt långa tidsmässigt, du blir trött framåt slutet av passet och muskelgruppen du kör sist kan du inte prestera lika bra i som i första muskelgruppen. Känner du igen dig? Jag tycker personligen att det är roligare att dela upp passen, mer variation föder träningsglädje samt att kan känner att musklerna jag tränat blir mer "slutkörda". När passen blir kortare har du dessutom tid att lägga in cardio efter styrkan, t.ex. 30 min för extra fettförbränning.

Nyttig kosthållning

När det gäller maten tycker jag att det är bra att du har en app som hjälper dig räkna kalorier, själv brukar jag använda livsmedelverkets "Livsmedelsdatabasen" som även finns som app.

Generellt tycker jag du ska lägga dig på:
2400kcal/dag, med ca 200g protein (33E%), 180g kolhydrater (30E%) och 98g fett (37E%) fördelat på 6 mål:
frukost, mellis, lunch, mellis (innan träning), middag, kvällsmål. Ät med ca 3 timmars mellanrum.

Jag tycker du ska byta ut juicen till frukost till havregrynsgröt med lite lättmjölk. Havregryn är långsamma kolhydrater som inte höjer insulinet på samma sätt som juice (insulin är fettinlagrande). Du bör även höja upp proteinet (2 ägg ger bara 12g protein) med hjälp av en proteindrink (eller flera äggvitor).
Innan morgonträningen ta bara BCAA, ät frukosten efter.
Lägg till förmiddagsmellis med proteinkälla.
Lägg till kolhydrater till lunchen (t.ex. potatis)
Ta en proteindrink och någon kolhydratskälla (frukt?) på eftermiddagen 1-2 timmar innan eftermiddagsträningen.
Ta BCAA eller proteindrink direkt efter träningen.
Ät lunch med mindre kolhydrater och mer fett än lunchen.
Ät något proteinrikt till kvällsmål, t.ex. kvarg (gott att blanda med fun light, smakar youghurt).
Se till att få i dig gott om grönsaker för att "fylla ut" magen så du slipper gå hungrig.
Fettförbrännare (red stack) kan du äta om du känner att det hjälper dig hålla energinivåerna uppe och om du behöver något aptitdämpande.

En sak till, väg dig regelbundet en gång per vecka under samma förutsättningar. Du bör sikta på att gå ner ca 0,5kg per vecka. Justera kost och/eller cardioträning efter resultatet.

Lycka till!

Hör gärna av dig med resultaten!

Hälsningar,

Therese

E-nummer funktion

2012-01-24T05:50:00.000-08:00

Jag blev tipsad om en dokumentärserie om E-nummer och deras funktion. Den har visst gått på svt, men är borttagen numera. Jag hittade den däremot på YouTube. Den är definitivt sevärd för dig som är intresserad av mat och uppskattade boken "Den hemlige kocken" av Mats-Erik Nilsson. I första avsnittet gör de ett experiment som går ut på att lura vinprovare att vitt vin är rött vin genom tillsats av färgämne (hur många går på det tro?).

Dokumentären svarar på frågor som:
Hur mycket påverkar egentligen synen hur vi uppfattar smaken?
Varför behövs färgämnen och varifrån kommer de?
Är vår skräck för tillsatsen Glutamat befogad?
Hur man förr fick dålig mjölk att se ut att vara av god kvalitet.

Denna dokumentär utforskar sanningen bakom våra E-nummer.

Bästa gympasset!

2012-01-23T09:30:00.000-08:00

Testade en ny prestationshöjare idag, Craze. Herrejävlar! Denna var det drag i! Inte på ett sätt som gör en "stissig" eller "hög", utan att träningen kändes så där bra. Jag kände mig stark, ingenting var omöjligt. Trots att jag ökat varje vecka i alla övningar i 5 veckor och det började kännas tungt och dags att byta upplägg fick denna mig att klara allt galant. Veckans ökningar kändes till och med lite fjuttiga. Kontakten med musklerna och fokus var på topp, det kändes på rätt ställen och pumpen kom som ett brev på posten. Även cardion kändes grymt, ökade på min crosstrainer och det kändes så lätt, ingen mjölksyra och inget flåsande.

Har någon sett min bicepsådra?

I'm in love!

De kikar fram. Om några månader så...

älskade (även kallad "Biffen")

Zumba

2012-01-22T05:47:00.000-08:00

Människan är inte gjord för att sitta stilla, hon är skapad för att röra på sig. I äldre tider var var det få som hade lyxen att kunna leva ett liv i icke rörelse. De flesta människorna var tvungna att röra på sig för att kunna överleva. Om vi går tillbaka till jägare och samlarsamhället handlade det om att fånga sin föda, och om vi tittar på industrialismen handlade det ofta om hårt fabriksarbete.
Idag är det allt färre personer som jobbar med fysiskt krävande arbeten, och dessa dagar använder vi bilen, bussen eller tågen för att förflytta oss. Det är vår förmåga att använda vår kropp som har gjort människan intelligent och därför kan vi ställa oss frågan om denna fysiska inaktivitet kommer att göra oss mindre kapabla i framtiden?

Det spelar egentligen ingen roll vilken form av rörelse vi gör, det kan vara stavgång, promenader, löpning, styrketräning, eller varför inte Zumba?

Intresset för Zumba blir allt större. Zumba utvecklades i slutet av 90-talet av den colombianske tränaren Alberto Perez. Zumba är en högintesiv aerob träning baserad på danssteg från merengue, salsa och andra danser.

Många är attraheras av Zumba eftersom man uppfattar det mer som en dans än träning. Men populariteten har sitt pris. Det är många som vill träna Zumba och klasserna fylls av människor som inte har någon bakgrund inom träning. Och för att möta efterfrågan händer det att tränarna inte har den erfarenhet som en ledare behöver. Det är viktigt att en ledare har kunskap om hur äldre, gravida och otränade skall träna.

Ta reda på om det finns kurser för nybörjare, vilken intensitet träning har. Det är som med allt annat, du behöver göra efterforskningar för att få ut så mycket som möjligt av det du vill göra.Det är som att spela pokerspel eller andra kasino relaterade spel. Du kan bara bli bättre genom övning och med tiden upptäcker du att träningen ger andra fördelar än att du blir mer vältränad. Du sover bättre, orkar mera, är piggare, äter bättre. Dessutom kommer du säkert att märka andra skillnader – du kan se det som en extra bonus och att du är på rätt väg.

När det gäller Zumba behöver du inte några speciella redskap utan det räcker med att du har bekväma sportkläder. Skorna är också viktiga. Ha bekväma skor som du kan röra dig i obehindrat i eftersom du hoppar mycket.Det viktigaste är att träning skall vara roligt, glöm inte det!

Testat: Rawfood

2012-01-21T23:35:00.000-08:00

I helgen är jag och Peter i Malmö för att hälsa på hans syster och hennes sambo. Min "ätardag" under gårdagen måste jag säga ändå blev ganska hälsosam. Till lunch kunde jag inte motstå erbjudandet om att prova Rawfood på Rawfood house. Något jag aldrig provat förut. Jag blev rekommenderad en lasagne och jag blev inte besviken. Första intrycket var givetvis att maten var ljummen (typ: "ursäkta servitrisen, min mat är kall"), men smakerna var fantastiska! Den var gjord på butternut squash (pumpa), caschewnöts bechamel, pomoporo, valnötssås och fräsch sallad till det.

rawfood

För dig som inte vet så står Rawfood för "levande föda", det vill säga ekologiskt, vegetariskt och inte upphettad till mer än 42 grader.

En tom tallrik är ett gott betyg

Till middag sedan blev det hemlagad indisk mat med enbart veganska ingredienser. Mycket gott med tillbehör som hembakat naanbröd, äppelraita och mango chutney.

hemlagad indisk mat

hembakat naanbröd

TV-debatt om LCHF

2012-01-20T12:56:00.000-08:00

I torsdags var det premiär på svt för programmet Debatt. Det tredje ämnet är "Dietkriget", och det är så klart LCHF som diskuteras, det verkar inte finnas några gränser för hur mycket plats det tar i media. Inga mindre än gladiatorn Roddy "Hero" Benjaminsson, bloggaren Katrin Zytomierska och Kostdoktorn är med och debatterar.

Roddy blev tillägnad den fina titeln "fitness-expert", medan Katrin hade titeln "entreprenör" i detta sammanhang?

"För soffpotatisar." "Man kan inte prestera på det." - sa Roddy
"Se dig själv i spegeln och säg: nu är du äcklig och tjock men du kommer bli lycklig och smal sen" - uppmanar Katrin
"Fina resultat." "Det finns studier av förstaklass." - var Kostdoktorns svar på tal

--> Till svtplay

Dietuppdatering

2012-01-20T01:11:00.000-08:00

Tredje veckan på diet avklarad. Allt rullar på som det ska och resultaten ser oväntat bra ut helt utan att jag lagt till någon cardio. Följaktligen kommer jag att köra på som jag gjort tidigare även under nästa vecka.

Viktminskning
Vecka 3: -0,6kg (totalt -1,3kg)

Mått
Midja: -1cm (totalt -4cm)
Biceps: +0,5cm (totalt +1cm, mätfelet Peter har varit framme igen)
Rumpa: -2,5cm (totalt -7,5cm)
Lår: -1cm (totalt -2cm)

Känner mig redan riktigt tight. Men sen har ju jag en självbild som är motsatsen till hur anorektiker ser sig själva. Det vill säga att jag tror att jag är mer "fit" än vad jag egentligen är.

Träning vid diet
Jag har just fått information om att det är viktigt att behålla samma övningar i träningsprogrammet under diet. Detta för att hålla koll på att man inte tappar i styrka, vilket är ett tecken på att man förlorar muskelmassa. Det går bra att variera lite något pass, men gå alltid tillbaka till ursprungsövningen för att "testa" om du bebehåller din styrka och muskelmassa.

Mellanmål: kesellashake!

2012-01-19T09:19:00.000-08:00

Anja tipsade mig om ett riktigt gott, nyttigt, mättande och enkelt mellanmål.

Du behöver: shaker med ca 1dl vatten, 1 burk ICAs kvarg 0,1% samt valfri skvätt Fun Light

Skaka!

Näringsvärden: Protein 25g, Kolhydrater 10g, Fett 0,25g

Ny frilla!

2012-01-18T11:44:00.000-08:00

Efter att både vänner och sambo tjatat hål i huvudet på mig att "du borde klippa dig kort igen" så slog jag en signal till Allums frisörer på La Widé. Där fick jag träffa Sara som jag direkt kände att jag kunde lita på när det gällde att våga kapa mitt långa svall. När de blonda slingorna åkte av blev det bara naturlig färg (läs: råttfärgat hår) kvar, fick bli lite slingor på det. Nu är jag blond och korthårig igen och gillar det, och min sambo fullkomligt älskar det. Påstår att det är lite "nostalgisk" känsla eftersom jag hade liknande frisyr när vi träffades för över 4 år sedan i Kalmar.

Vad gör jag med tofsen? Kan jag sälja den till en perukmakare?

Men, ni som känner fru Muñoz i Katrineholm, är jag inte lik henne?

Jag sparar Saras nummer, jag tror jag äntligen hittat en favoritfrisör i Göteborg!

Rumpshock!

2012-01-17T11:04:00.000-08:00

Var på besök idag hos MXDC på Fashion House i Mölndal. Det var hög tid att välja ut lite nya träningskläder till sportkost.se Fina Jonas Ljungberg, ansvarig för MXDC Sverige, guidade mig genom vårens och höstens plagg. Det är verkligen kvalité de här kläderna, har aldrig varit så nöjd som med deras fina träningskläder. Som vanligt fick jag med mig en liten present hem, 6st sporttrosor i funktionsmaterial, Guds gåva till den träningsgalna kvinnan!

Passa på att handla av förra årets kollektion MXDC Sport på sportkost.se för nu gör vi plats för nytt och säljer ut tokbilligt!

MXDC Up and Go mina personliga favoriter som jag har 2 par av, "snyggmjukisar".

Dietlunch: kyckling

2012-01-16T11:46:00.000-08:00

Kyckling Curry

4 portioner (så blir det matlådor så klart!)
Först Therese kockskola: Tina 2 stora kycklingfiléer (de är enorma nu för tiden!) i kylen 1 dygn innan. Ju längre tid det tar för kött att tina desto bättre kvalité blir det. Skär sedan upp kycklingfiléerna på snedden mot den tjocka änden. Då skär man mot fibrerna vilket gör filén så mör som den kan bli. Salta och peppra på båda sidor och stek på hög värme, låt ligga och rör inte runt dem i pannan! På detta sätt får man stekt kycklingfilé och inte halvkokt i sin egen vätska. Stek tills de blivit precis genomstekta, inte rosa inte torra. Det kan man känna efter med fingret, peta på köttbiten och känns den "mjuk" är den inte klar, den är klar först när det blivit "hård" i konsistensen.

Currysås
Fräs finhackad scharlottenlök i lite smör i en kastrull. När löken mjuknat tillsätt gul curry och lite cayennepeppar (beror på om man vill ha lite hetta i såsen), rör runt och tillsätt sedan en skvätt vitt vin. Låt vinet koka en stund så alkoholen dunstar. Tillsätt sedan kycklingfond och grädde (minigrädde 4%, det är ju trots allt diet). Tillsätt maizena så såsen tjocknar, låt koka några minuter efter det. Smaka av med salt och svartpeppar.
Har tyvärr ingen vidare koll på måtten av ingredienserna, kör på känsla där... Men typ 2 tsk curry, 1 krm cayennepeppar, 1 msk fond, 1 dl vin, 2-3 dl grädde.

Till ca 100g kyckling serveras ca 1dl kokt ris och 3 skedar sås (vanliga skedar, som man äter med) och en grön sallad till!

Näringsvärde på ett ungefär: 280kcal, 30g protein, 23g kolhydrater, 8g fett

Insulin för muskeluppbyggnad OCH fettförbränning

2012-01-15T03:03:00.000-08:00

Fördelarna med insulin
Hur du bygger muskler och bränner fett under samma dag
Kan det vara så att vi kan glömma den föråldrade tanken på månadslånga bulkperioder följt av diet för att komma i form? Kan vi maximera muskeltillväxt och samtidigt kontrollera mängden kroppsfett? Hur? Genom att manipulera insulin.Beroende på din bakgrund ser du förmodligen insulin som antingen anabolismens heliga Graal eller den naturliga fienden mot fettförbränning. Vilket är det? Låt oss ta reda på det.

Det ligger i människans natur att stämpla något som bra eller dåligt, men detta närsynta perspektiv gör ofta mer skada än nytta. Man skulle kunna tro att vi skulle har lärt oss denna läxa på 80-talet när vi felaktigt demoniserade fett i kosten, men tyvärr, vi människor tenderar att lära långsamt. De som vill minska sin fettprocent ser insulin som en ond jävel, ett hormon som är gör oss knubbiga genom att hämma fettförbränning och främja fettlagring. Å andra sidan, de som fokuserar på muskelbyggning ser insulinets anabola och antikatabola effekter som något helt magiskt. Hur kan ett och samma hormon vara den fetes skräck och den taniges hemliga vapen? Den goda nyheten är att vi faktiskt kan förutspå hur insulin kommer att verka.

Du måste lära känna till din motståndare
Insulin är ett anabolt hormon, i själva verket mer anabolt än tillväxthormon. Problemet är att det är urskillningslöst anabolt och bryr sig inte om det hjälper till att främja buppygganad av muskler eller ansamling av fett. Men du kan inte skylla på insulin. När allt kommer omkring är det bara ett hormon som gör sitt jobb. Och dess primära uppgift är att upprätthålla en säker och stadig blodsockernivå på ca 80-100mg/dl. Så när blodsockernivåerna överstiger 100, utsöndras insulin av bukspottkörteln. Då det allt så hjälpsamma insulinet "fångar upp" glukos i överskott ur blodet och tar det till en lagerlokal för förvaring. Det finns tre olika lagerlokaler för glukos: muskelglykogen, leverglykogen eller fettvävnad. Vi föredrar naturligtvis lagring i de två tidigare snarare än det senare, men insulin bryr sig inte. Det kommer helt enkelt göra vad den är programmerad att göra. Så låt oss titta på exakt vad insulin är programmerad att göra.

Fördelarna
1. Insulin bygger muskler
Insulin stimulerar proteinsyntesen genom att få ribosomerna i cellen att göra mer protein. Låt mig förklara, muskler består av protein, protein tillverkas av ribosomer, ribosomerna aktiveras av insulin. På något oförklarliga sätt slår insulin på den ribosomala maskinet. I avsaknad av insulin slutar ribosomer helt enkelt att fungera. Innebär detta att insulin hjälper dig bygga muskler? Nej, det betyder att insulin krävs för att bygga muskler.

2. Insulin inhiberar katabolismen av protein
Insulin hämmar nedbrytningen av muskler. Även om det kanske inte verkar så spännande, är den antikatabola karaktären av insulin precis lika viktiga som dess anabola natur. Alla som sysslar med finansiella affärer kommer att säga att det inte spelar någon roll hur mycket pengar du tjänar, det är bara en fråga om hur mycket pengar du kan behålla. Detsamma gäller för en muskel. Varje dag syntetiserar din kropp lite protein och bryter ner en del protein. För att bygga muskler måste du syntetisera mer protein än du kataboliserar. Det är som att behålla mer pengar utan att tjäna mer pengar.

3. Insulin transporterar aminosyror in i muskelceller
Insulin transporterar aktivt vissa aminosyror direkt in i muskelceller. Gissa vilka aminosyror som får denna specialbehandling? Just det - BCAA! Grenade aminosyror eskorteras personligen in i muskelceller av insulin, vilket är mycket bra om man vill bygga muskler!

4. Insulin ökar aktiviteten hos enzymet glykogensyntas
Insulin ökar aktiviteten hos de enzymer (dvs glykogensyntas) som stimulerar att glykogen bildas. Detta är mycket viktigt eftersom det bidrar till lagring av glukos i muskelcellerna, vilket förbättrar prestation och återhämtning. I mer omedelbart konkreta termer, muskelglykogen resulterar i bildandet av mer fylliga muskler till utseendet.

Än så länge allt bra, men hur är det med de negativa effekterna?

Nackdelarna
1. Insulin hämmar hormonkänsligt lipas
Insulin hämmar ett enzym som kallas hormonkänsligt lipas som är ansvarig för att bryta ner fettvävnad. Det är naturligtvis inte bra, för om du inte kan bryta ner lagrat fett (triglycerider) och omvandla det till en form som kan användas som energi (fria fettsyror), kommer du inte bli smalare.

2. Insulin minskar användandet av fett som energikälla
Insulin minskar utnyttjandet av fett som energi, och främjar istället användningen av kolhydrater som energikälla. För att uttrycka det på ett annat sätt, insulin "sparar fett". Även det är inte är ultimat för vår kroppssammansättning, verkar det logiskt om man känner till att insulins huvudsakliga funktion är att bli av med extra glukos i blodet. Och insulin åstadkommer detta genom att både lagra mer kolhydrater och förbränner mer kolhydrater.

3. Insulin ökar fettsyrasyntesen
Insulin ökar fettsyrasyntesen i levern, som är första steget i en processen som bidrar till mer kroppsfett. Men, detta är beroende av tillgången av "överflödiga" kolhydrater - en nivå som överstiger vad som omedelbart utnyttjas som energi eller lagras som glykogen.

4. Insulin aktiverar enzymet lipoproteinlipas
Insulin aktiverar ett enzym som kallas lipoproteinlipas. Om du inte kan medicinsk terminologi kan detta låta positivt till en början. Lipas är ju ett enzym som bryter ner fett, så varför skulle du inte vilja öka den? Men som du minns så ökar insulin fettsyrasyntesen i levern. När dessa extra fettsyror omvandlas till triglycerider, plockas de upp av lipoproteiner (dvs VLDL), dumpas i blodet och blir tillsagda att gå och hitta ett hem. Men, dessa triglycerider kan inte absorberas i fettceller. Så även om du kanske har gott om triglycerider i blodet, så blir du faktiskt inte blir fetare ... ännu. Det är där lipoproteinlipas kommer in, än en gång aktiverad av insulin. Lipoproteinlipas bryter ner dessa triglycerider till absorberbara fettsyror som snabbt och lätt absorberas, omvandlas till triglycerider och lagras av fettceller.

5. Insulin främjar glukostransport in i fettcellerna
Insulin främjar transporten av glukos genom fettcellernas membran och in i fettcellerna. Som ni kan föreställa er, har berättelsen om överskott av glukos i fettceller inte ett lyckligt slut. Sammanfattning: Alla aspekter av fettnedbrytning och användandet av fett för att ge energi förbättras avsevärt i frånvaro av insulin. Insulin är helt enkelt ett anabolt transporthormon som gör sitt jobb. Det är inte bra eller dåligt. Den bryr sig inte om ifall det blir fett eller muskler. Allt insulin bryr sig om handlar om att hålla blodsockret i det normala intervallet. När blodsockret blir högt, kommer insulin att utsöndras och kommer att arbeta snabbt för att återställa normala glukosnivåer i blodet. Det är inte upp till insulin att utsöndras vid rätt tidpunkt. Det är upp till dig att stimulera insulinfrisättning vid rätt tidpunkt och i rätt mängd. Och det finns ett sätt att göra just det. Besluta först:

Jag vill bara bygga muskler!
Om ditt primära mål är att bara bygga muskler så vill du ha höga insulinnivåer under hela dagen. Du vill ha speciellt höga insulinnivåer efter träning för att dra nytta av det faktum att just då är muskelns cellmembran extra genomsläpplig för insulin och vad insulin bär på (dvs glukos, BCAA).

Jag vill bara tappa fett!
Om ditt mål är strikt fettförbränning så vill du ha lägre insulinnivåer under hela dagen, i genomsnitt. Vissa människor tror att med låga insulinnivåer hela dagen varje dag är det enda sättet att förlora fett. Men om inte din uppfattning om träning är promenader i det lokala köpcentret så behöver du en mer intelligent strategi. Även om du inte kunde bry sig mindre om att bygga muskelmassa så är det fortfarande viktigt att inleda någon form av insulinutsöndring efter träningen. Detta kommer att stoppa träningsinducerad katabolism samt transportera in glukos och aminosyror in i muskelceller. Annars kommer du förlora värdefull muskelmassa och därmed hämma det metabola maskineri som bränner fett! Du vill inte vara "skinny fat", eller hur?

"Skinny fat"

Stark, fit, vältränad

Jag vill bygga muskler och tappa fett!
Det här är ett mål som de allra flesta kan relatera till: ett önskemål att både bygga muskler och förlora fett. Är det möjligt att nå båda målen samtidigt? Konventionell visdom säger fortfarande att man måste växla mellan "bulk" och "diet" för att uppnå mer muskelmassa och mindre kroppsfett. Men denna så kallade visdom är inte så klok trots allt. När blodsockernivån är hög utsöndras insulin och glukos lagras i muskelglykogen eller leverglykogen. När blodsockret är lågt minskar insulinfrisättningen och fett blir kroppens primära energikälla. Insulin är som en "av-och-på-knapp" som styr från ögonblick till ögonblick om vi bränner fett eller bygger muskler. Det tar inte en hel dag för denna förändring att ske. I själva verket tar det bara några minuter! Vad detta betyder är att du kan planera din dag genom att ha tid fokuserat på att bygga muskler och tid fokuserat på att bränna fett. Och du kan dessutom manipulera längden på dessa perioder för att ändra hastigheten med vilken du bygger muskler och förlorar fett. Vill du få muskler snabbare? Öka mängden insulin som du utsöndrar. Detta är särskilt fördelaktigt att göra direkt efter styrketräningen av många skäl, varav ett är att insulinet inte kommer att omvandla glukos till fett om man inte först kan lagra det som glykogen. Och efter en intensiv styrketräningspass är glykogenförråden i både muskler och lever tömda och redo att suga upp all glukos. Så var inte blyg med kolhydrater vid denna tidpunkt. För att ännu snabbare bygga upp din muskelmassa bör du också öka insulinnivån ytterligare en tidpunkt eller två under dagen. Du kan uppnå detta med kolhydratsrika måltider. Du kan antingen ha en av dessa före träning och en efter, eller båda efter träning (båda efter din "postworkout shake"). I fettförbränningssyfte håller du sedan insulinnivån låg under resten av dagen.

Oavsett om du vill öka i muskelmassa eller maximera fettförbränningen så har du nytta av kunskapen om insulin. Du kan välj att manipulera insulin på daglig basis och du kan dra nytta av att samtidigt undvika nackdelarna.

Dietuppdatering

2012-01-13T04:21:00.000-08:00

I morse var det så dags för en liten dietuppdatering. Min diet har fungerat alldeles ypperligt! Jag är inte hungrig och inte sugen på något! Nog för att maten blir lite tjatig och ingen speciell upplevelse, men det kan jag stå ut med ett tag. Jag äter för att leva och lever inte för att äta (intalar jag mig).

Vågen visade i alla fall -0,7kg på en vecka. Vill ju helst se att det ligger på 0,5kg minus, men vem är jag att klaga. Dessutom hade jag ju ingen ätardag förra helgen eftersom jag ville ha en ordentlig kick-start på min fettförbränning.
Jag har inte lagt in speciellt mycket cardio ännu, det är viktigt att vänta 2 veckor med det under dieten för att kunna avgöra om det ens behövs eller hur mycket som krävs. Första veckan tappar kroppen mycket vätska (vatten) och det är först efter andra veckan man kan göra en verklig utvärdering.

Måtten såg ut som följer:
Midja -3cm
Biceps +0,5cm (här kan Peter vara en osäker mätkälla som vi kemister säger på labbet)
Rumpa -5cm (känns på byxorna!)
Lår -1cm

Glad att jag tappat mest i mina s.k. "problemområden". Känns kul att veta att mitt dietschem faktiskt fungerar.
Anledningen till att jag mäter är för att vågen är ibland missvisande. När vågen står still kan det fortfarande visa minus på måttbandet tack vare omfördelning av fett och muskler. Så fram med måttbanden alla tjejer där ute!

Vägen tillbaka mot toppform fast bättre. Bild från sommaren 2011.

Middag utan kolhydrater

2012-01-11T11:44:00.000-08:00

Kan vara lite svårt till en början. Vad ska man äta om man inte får äta potatis, ris och pasta till? Efter att ha ätit enligt LCHF en längre period är inte detta ett stort problem längre och det är sällan jag känner att det saknas något på tallriken. Denna vecka har det blivit bland annat entrecote och köttfärsås.

Entrecote med sparris och coleslaw
Hyvla vitkål med osthyvel och tillsätt creme fraiche (eller kvarg), salt och peppar. Stek entrecote 3-4 minuter (beror på tjocklek och hur välstekt man föredrar) på varje sida på hög värme. Koka färsk sparris ca 3 min och stek sedan 1 min i pannan. Klart!

Köttfärssås med zucchinipasta
Zucchinin hyvlar jag med osthyvel, lägger i durkslag och saltar. Då dras mycket vätska ur den, låt vara medan du gör köttfärssåsen. Sedan lägger jag den i kokande vatten 1 min (ta av från plattan). Sila i durkslag. Det måste finnas miljoner varianter på köttfärsås. Jag är säker på att du kan en god variant till denna middag. Jag brukar ha i: gul lök, nötfärs, färska champinjoner, vitlök, tomatpuré, passerade tomater, grädde, peppar och kalvfond. I denna ordning har jag i allt i pannan, saltar gör jag i olika steg, först på löken, sedan på köttfärsen och sedan på slutet (om det behövs). På detta sätt behövs det mindre salt för att få det att smaka gott.
Längst ner på tallriken har jag lagt lite babyspenat för att få i mig lite extra grönt.

Mitt träningsprogram för viktminskning

2012-01-08T22:32:00.001-08:00

Idag smällde det till, alldeles proppfullt på gymmet när jag tvunget var där mellan kl 17-18. Tur att jag anpassat träningsprogrammet till januarimånaden genom att välja mest friviktsövningar.

Mitt träningsprogram är uppbyggt enligt principen jag beskrivit i tidigare inlägg: Träning för fettförbränning där jag lägger in kort "vila" mellan set där jag kör cardio, oftast hopprep eller crosstrainer. Detta håller pulsen uppe och det ökar på förbränningen samtidigt som man får lite konditionsträning på köpet. Dock får man lov att sänka vikterna för att orka hålla igång konstant och inte träna till total failure.

Uppvärmning: crosstrainer 10min
Cardio efter styrketräning: eventuellt (långt ifrån alltid) 20 min gående på lutande löpband

Måndag
Bröstpress med hantlar (just nu: 14kg-hantlar x 11reps x 3set) visa
Axelpress (just nu: 10kg-hantlar x 12reps x 3set) visa
Bicepscurl med skivstång (just nu: 20kg x 8reps x 3set) visa
Triceps pushdowns med rep (just nu: 12reps x 3set) visa
Framåtlutade axelflies (just nu: 5kg-hantlar x 10reps x 3set) visa
Magmaskin (just nu: 25reps x 3 set) visa

Tisdag
Djupa knäböj med fri skivstång (just nu: 40kg x 12reps x 3set) visa
Raka marklyft med fri skivstång (just nu: 60kg x 12reps x 3set) visa
Gående utfall med fri skivstång (just nu: 25kg x 20steg x 3set) visa
Magmaskin (just nu: 25reps x 3set) visa
Magövning: benlyft (just nu: 20reps x 3set) visa

Onsdag
Vila alternativt 45 min cardio (t.ex crosstrainer, powerwalk)

Torsdag
Latsdrag brett grepp (just nu: 12reps x 4set) visa
Rodd i cable smalt grepp (just nu: 11reps x 4set) visa
Crunches med rep i cable (just nu: 21reps x 3set) visa
Superset: Rygglyft med viktplatta (just nu: 15reps x 3set) visa / Magövning: bollinrullningar (just nu: 14reps x 3set) visa

Fredag
Bröstflies med hantlar (just nu: 7kg-hantlar x 10reps x 3set) visa
Axellyft åt sidan (just nu: 6kg-hantlar x 12reps x 3set) visa
Bicepscurl med hantlar alternerande (just nu: 8kg x 11reps x 3set) visa
Triceps kick-backs (just nu: 8kg x 11reps x 3set) visa
Axeldrag mot hakan med skivstång (just nu: 15kg x 11reps x 3set) visa
Högreps: Triceps pushdowns med rep (just nu: 20reps x 3set) visa

Lördag
Vila alternativt 45 min cardio

Söndag
Vila alternativt 45 min cardio

OBS! Jag strävar alltid efter att antingen höja vikten eller göra fler reps för varje träningspass.

Lågintensiv cardio - perfekt med stavgång Foto: trejna.blogspot.com

Starka kvinnor i Gladiatorerna ikväll!

2012-01-07T03:13:00.000-08:00

Sambon var ute på äventyr i natt och hela lägenheten luktar gammal bakfylla (trots att jag stängt dörren till sovrummet). Pigg som jag var passade jag på att köra ett extrapass på gymmet. Det fick bli 40 min på crosstrainern (uppmärksammade att min kondition inte är vad den har varit) följt av sammanlagt 100 reps i magmaskinen.

Hade tänkt ha ätardag idag, men tror jag ångrat mig. Är inte så sugen samt att första tiden på diet brukar ofta kunna starta med 2 veckor utan ätardag eftersom det "kick-startar" fettförbränningen. Vi får väl se hur dagen utvecklar sig.

Ikväll sänds premiären av Gladiatorerna i TV4 kl 20:00, det vi alla väntat på!!! Många kändisar från fitnessverige är med och min favorit är utan tvekan Olimps egen charmiga och supertrevliga Cissi! Heja Amazon! Hennes man Roddy (Hero) är jag övertygad om kommer slakta utmanarna! Andra starka kvinnor som jag ser fram emot att se i rutan är Fitness Five-idolen Jenny Adolfsson (Kitsune) samt SM-vinnaren Jannika Larsson (Hyper). Se tjejernas presentationsvideos nedan.

Träningstrender 2012

2012-01-06T09:23:00.000-08:00

I en undersökning tillfrågades mer än 2600 personer om träningstrenderna år 2012. Undersökningen utfördes av American College of Sports Medicine (ACSM), som rankade de 20 största fitnesstrenderna. I undersökningen ombads de rangordna 37 möjliga trender, däribland populära trender från tidigare år och nya trender som fastställs av redaktörerna för ACSM Health & Fitness Journal, där resultaten publicerades.

Så vad kommer vara "inne" 2012? En sak kan vara att se till att det finns specifika program bara för äldre vuxna. De går i pension i bättre form än vad deras föräldrar gjorde och de har bättre inkomst. De vill hålla sig friska och gå på löpband, men de kommer inte att göra det när en 22-årig springer precis bredvid dem, i tempot 5min/km.

Vissa saker förblev detsamma: sedan 2008 har utbildade fitnessinstruktörer varit nummer ett bland träningstrenderna. Och även om det kan tyckas oärligt att utbildade inom fitnessvärlden får ranka sitt eget arbete som nummer ett bland fitnesstrenderna, hävdar undersökningen att resultatet är baserat på en verklig trend som handlar om personlig träning. US Department of Labor Statistics rapporterar att sysselsättningsmöjligheterna för de som arbetar med fitness förväntas öka med 29% mellan 2008 och 2018.

Men trots en viss kontinuitet, har andra stöttepelare de senaste åren fallit bort från listan helt och hållet: Pilates är borta från listan för andra året i rad. Stabilitetsbollar (pilatesbollar) som bidrar till att förbättra balansen var också borta från listan för andra året efter ett lyckat uppsving åren innan.

Nedan finns de 20 trender som fitnessvärlden satsar på. Vilka tror du kommer att stanna kvar?

1. Certifierade och utbildade fitnessinstruktörer (PTs)
2. Styrketräning
3. Speciella träningsprogram för äldre vuxna
4. Träning kombinerat med diet för viktminskning
5. Arbete med att förhindra fetma hos barn
6. Personlig träning
7. Core-träning
8. Personlig träning i mindre grupp
9. Zumba
10. Funktionell träning
11. Yoga
12. Friskvård på arbetsplatsen
13. Boot camp
14. Utomhusaktiviteter
15. Nå ut till nya marknader
16. Spinning
17. Sport-specifik träning
18. Program som främjar en hälsosam livsstil hos den anställde på arbetsplatsen
19. "Wellness" coach
20. Träning på recept (sjukvården)

Studien har gjorts i USA, i Sverige tror jag att den trendiga löpningen hade hamnat högt upp på listan. Vad tror du?

Kostschema

2012-01-05T12:55:00.000-08:00

Detta är mitt kostschema som jag började med i måndags. Det känns bra, ingen hunger trots att jag sänkt mitt kaloriintag rejält. Att gå på 1500kcal/dag är en bra utgångspunkt för en tjej som vill gå ner i vikt, fast det förutsätter ju givetvis att hon tränar också, annars är förbrukningen inte mycket större än 1500kcal/dag. Jag tror kostschemat kommer att ändras lite efterhand, jag tycker personligen att det blir lite väl mycket kosttillskott. Men det var grymt svårt att komma upp i proteinmängden utan det, jag känner ju inte för att äta kött till mellanmål precis. Till middagen såg jag till att jag kunde vara lite mer flexibel med val av maträtt, skulle nog bli alldeles för uttråkad annars.

Frukost kl 6:30
30g havregrynsgröt (1dl okokta havregryn)
1dl lättmjölk
Proteinpulver blandat med vatten
2 omega 3 1000mg
vitaminkapsel
Totalt: 283kcal, 30g protein, 23g kolhydrater, 6,5g fett

Frukostalternativ
Knäckemacka
20g mjukost 4%
äggröra på 2ägg+3äggvitor
2 omega 3 1000mg
vitaminkapsel
Totalt: 270 kcal, 26g protein, 8,5g kolhydrater, 12,5g fett

Mellanmål kl 10
10g BCAA
caschewnötter 12g (ca 10st)
knäckebröd 1 skiva
20g mjukost 4%
Totalt: 139kcal, 7g protein+aminosyror, 12g kolhydrater, 7g fett

Lunch kl 13
150g torsk eller 100g kycklingfilé
100g potatis (ca 2 medelstora)
1dl sås på grädde 4% eller creme fraiche 5% (alternativt 12g caschewnötter)
grönsaker
2 omega 3 1000mg
Totalt: 280kcal, 30g protein, 23g kolhydrater, 8g fett

Mellanmål kl 16
proteindrink + 5g kreatin
frukt
Totalt: 170kcal, 23g protein, 10g kolhydrater

Efter träning
BCAA 10g

Middag kl 19
kött: 100g kycklingfilé/150g torsk/150g fläskfilé/100g köttfärs/150g lax
25g fett i form av någon sås (räknar ut på innehållsförteckningen) om lax så bara 9g fett från sås
grönsaker
(inga kolhydrater)
Totalt: ca 350kcal, 25g protein, 5g kolhydrater, 25g fett

Kvällsmål kl 22
1 burk ICAs kvarg 0,1% blandad med Fun Light (smakar youghurt!)
mineralkapsel
Totalt: 170kcal, 32g protein, 9g kolhydrater

Totalt 1500kcal per dag – lämnar 100kcal utrymme för mjölk i kaffet och lite stekfett
ca 50% protein
ca 20% kolhydrater
ca 30% fett

Träningsmål 2012

2012-01-04T03:54:00.000-08:00

Jag tänkte faktiskt slå på stort, att formtoppa mig innan sommaren 2012! Efter höstens uppbyggnad är jag laddad till tänderna att sätta igång med en ordentlig deff.

I föregående inlägg skrev jag om hur viktigt det är att sätta upp mål för att behålla motivationen. De ska vara specifika, mätbara, anpassade, realistiska och tidseffektiva mål.

Specifikt mål: Gå ner i fettvikt. Jag ska träna i fettförbrännade syfte och göra allt för att behålla muskelmassan under tiden.

Mätbart: Här tar jag vågen till hjälp. Jag väger mig varje fredag innan frukost, det är viktigt att förutsättningarna är desamma varje vägning. Jag vill inte gå ner mer än 0,5 kg per vecka, då riskerar jag att förlora muskelmassa. Jag uppskattar att jag har 4-5 kg att gå ner innan jag blivit nöjd. Eventuellt kan mina "smaljeans" få bli en måttstock för när jag är "klar" (idén kommer från bloggen Smaljeansen). Dessutom har jag en tydlig målbild i bilden nedan:

Anpassade: Träningsupplägget och kostschemat har jag gjort själv och det är anpassat efter vad jag hinner och orkar med i min vardag.

Realistiska: Att gå ner 4-5 kg på 4 månader känns realistiskt, jag satsar på 0,5 kg per vecka men har gott om utrymme för veckor då vågen står stilla och jag kan göra justeringar i träning & kost.

Tidseffektiva mål: Jag tror stenhårt på mitt upplägg och tror inte det kan bli mer tidseffektivt. I veckan kommer jag avslöja både mitt träningsschema och min dietkost för er som är intresserade!

Bonusmål: Att hitta ny löpglädje till våren.
Förutom träningsmål har jag även ett mål uppsatt att stressa ner. Lättare sagt än gjort i dagens samhälle, men jag ska göra så gott jag kan och inte stressa upp mig över det :P

Skynda långsamt

2012-01-02T01:47:00.000-08:00

Nytt år nya tag, dags för nystart! Efter nyår ska alla hälsosamma löften infrias och gymmet kommer vara packat med folk de närmaste veckorna. Många har lovat sig själva att komma i form en gång för alla och de går ut hårt för att få resultat snabbt.

"Jag ska träna bort kärlekshandtagen och bygga muskler"
"Jag ska träna varje dag"
"Jag ska sluta äta skräpmat och godis"

Självklart kan jag uppskatta denna entusiasm och önskan att komma i form, men oftast är den inte så långlivad. Många tappar glöden rätt fort, vi ser det varje år,

I januari är gymmet fullsatt
Framåt februari börjar många nya medlemmar droppa av
I mars-april brukar det vara som vanligt igen på gymmen

Vet du varför det är på det här sättet? Oftast beror det på att dessa personer går ut för hårt, vill för mycket för snabbt. Mer är inte alltid nödvändigtvis bättre.

När du börjar ett nytt träningsupplägg är det bäst att skynda långsamt, börja på en medelnivå och fokusera på att bygga upp din kapacitet gradvis över tiden. Genom att hela tiden göra små men stadiga förbättringar är det lättare att hålla sig till träningsprogrammet och faktiskt göra framsteg.

Tänk på att det förmodligen tog flera månader (eller år) att komma "ur form", då är det svårt att vända detta på bara ett par veckor.

Några tips på vägen
Sätt upp ett mål enligt SMART-metoden: specifika, mätbara, anpassade, realistiska och tidseffektiva mål.

Börja försiktigt: den bästa träningen är den träning som blir av. De flesta börjar för hårt och håller sitt schema i någon vecka tills vardagen och kanske krämpor gör sig påminda. Öka inte träningsmängden för snabbt. Planera även för förkylningar och bakslag, det hör till. Tänkt ut en plan för hur du ska lösa dessa hinder och utmaningar.

Ha en tydlig målbild, skriv ner ditt/dina mål (eller använd en fysisk bild på någon med din drömkropp), sätt det på kylskåpet eller där du rör dig mest. Skriv även ner dina framsteg!

Lycka TILL!

Amber Elizabeth får bli min målbild, vacker och vältränad.

Mitt träningsår 2011

2011-12-31T08:20:00.000-08:00

Sammanfattningar av det gångna träningsåret brukar vara vanliga på bloggar så här års. Själv vill jag inte vara sämre och tänkte ge det ett försök.

Vår = löpning
Första halvan av året var det löpningen som prioriterades eftersom jag anmält mig till min första halvmara, Göteborgsvarvet. Jag läste allt om löpning jag kom över, la upp träningsscheman med intervaller, distanspass, långpass och tempopass. Jag gick på löpkurs som gav mycket bra kunskap om teknikträning, samt att det gav gemenskap i en "ensam" träningsform som löpning. Där träffade jag även min vän Keron som jag fortfarande umgås med. Tillsammans sprang vi Göteborgsvarvets premiärbana från 1980 trots regn och rusk. Ett skönt gäng och en härlig upplevelse.
Jag kämpade mot mina onda benhinnor och jag fann ny löpglädje och känsla i mina barfotaskor.
En månad innan Göteborgsvarvet deltog jag i ett litet lopp på Hönö, Skärgårdsmilen, och kom 3:a! Visst gick jag in i väggen men lyckades hålla i ändå och blev riktigt förvånad över den tid jag lyckades prestera.

Jag efter Skärgårdsmilen

På dagen D, den 21 maj, sänkte jag mina krav och beslutade mig för att ta det lite lugnare för att njuta av upplevelsen av Göteborgsvarvet.

Sommar = avkoppling
Efter Varvet tappade jag löpsugen lite. Först skulle jag vila bort mina onda benhinnor, men kom aldrig riktigt igång igen. Jag var anmäld till Midnattsloppet men stod över. Istället höll jag igång med styrketräning och fick en motvillig sambo att börja träna med mig. Detta är nog en av årets bästa händelser. Dels för jag jag fått agera PT och dels för att han fått så bra resultat av träningen, jag rockar!
På semestern är det alltid svårt att hålla igång med träningen, men jag lyckades trots allt bra, fast utan att ställa några krav på mig själv. I sommarstugan fick man vara kreativ för att utveckla ett effektivt styrkepass utomhus.

Höst = bygga!
När hösten kom gjorde jag något som jag vet att många tjejer har svårt för, nämligen äta mer (mycket!) mat för att ge kroppen förutsättningar att lägga på sig mer muskelmassa. Styrketräningen var uppdelad i 3 perioder med fokus på "progressive overload", det vill säga att överträffa sig själv för varje pass. Detta har gått bra, 6 kg upp, mycket muskler men också en del fett, något man får acceptera.

Biceps efter höstens slit i gymmet

Nu ser jag fram emot en mini-diet i början av nästa år som jag är säker på kommer bli ett helt fantastiskt träningsår!

Gott nytt år alla läsare!

Bränn fett / Behåll musklerna

2011-12-30T11:30:00.000-08:00

Så här nära nyår brukar vi börja fundera över nyårslöften och allt som oftast handlar de om att vi ska leva hälsosammare; sluta röka, träna mer, äta nyttigare etc. Om ditt nyårslöfte handlar om att gå ner i (fett)vikt så är detta en artikel för dig. Alla spår av den goda julmaten ska trimmas bort!

Cardio

Ett vanligt sätt att bränna bort det extra fettet kring midjan är att öka på sin cardio (konditionsträning).
Kombinationen av hård styrketräning och regelbunden cardio är en bevisad fettförbrännande kombo. Praktisk taget varje fitnesstävlande har använt sig av denna metod för att bli "rippad" om och om igen.

Det "bästa" sättet
När det gäller cardio finns det oändligt med olika sätt att utföra det på "bästa" sätt (exempelvis hög intesitet, intervaller, låg intensitet, långtidscardio etc.). Men vet du vad? Alla sätt fungerar så länge du utför din cardio regelbundet. Variera gärna om du tröttnar lätt. Ta hunden på en promenad, damma av din gamla mountainbike och kör ut på skogens stigar, eller när det är dåligt väder så fungerar löpband och crosstrainer på gymmet. Det spelar ingen roll vad du väljer för cardioaktivitet, så länge du gör något!
En annan het debatt är vilken tid på dygnet som är bäst för cardio. Visst, vetenskapliga studier har visat att du får något bättre effekt om du utför cardio direkt på morgonen, innan frukost. Anledningen till detta är att din kropp är rätt uttömd på energi då, glykogennivåerna är låga och din kropp bränner lättare lagrat kroppsfett för att utvinna energi. Men, all cardio, utförd när som helst på dygnet, är bättre än ingen cardio alls! Risken med att träna innan frukost är att kroppen även kan bränna muskelmassa, något vi definitivt inte vill!

Stavar är faktiskt ett träningsredskap som gör promenaden lite roligare

Aminosyror
Så, hur bränner man fettet och bevarar muskelmassan? Enkelt, före varje cardioträning ta ett tillskott av BCAA. Detta ger musklerna lättillgängliga aminosyror som hjälper kroppen bevara muskelmassan och förhindrar att du blir katabol. Samtidigt hindrar det inte din fettförbränning som sker på fastande mage. Själv tar jag BCAA både innan cardioträning och styrketräning för att förhindra att kroppen blir katabol. Du kommer förmodligen känna effekten av BCAA ganska direkt. Du kommer känna att du återhämtar dig snabbare, du kommer inte känna dig lika trött och inte heller få lika mycket träningsvärk. För mig är ett kosttillskott med BCAA ett "måste ha" när syftet är att bränna fett och bevara muskelmassa.

BSN gör riktigt goda aminosyror

Billiga kosttillskott

2011-12-29T01:32:00.000-08:00

Jag vill passa på att tipsa er läsare om att det är mellandagsrea på sportkost.se där du kan fynda massor av billiga kosttillskott, eller vad sägs om 1kg aminosyror Xtend för 349:- eller energidrycken Celsius för 16:-, dessutom finns det gott om prestationshöjande PWOs att välja på!

Dietlunch: torsk på olika sätt

2011-12-28T05:08:00.000-08:00

Förlåt alla LCHF:are där ute, men jag kommer att köra på en klassisk diet i vår, dvs. med kolhydrater. Jag känner att det är så svårt att dra ner kaloriintaget om man ska äta fullfeta produkter. Bäst att köra på gamla beprövade metoder.
På ett diet-kostshema kan det exempelvis stå:

Lunch:
150g torsk
100g kokt potatis
1 dl sås på milda mat 4% (eller 12g cashewnötter)
gröna grönsaker
Totalt: 280kcal, 30g protein (43E%), 23g kolhydrater (33E%), 8g fett (26E%)

Så står det i alla fall på mitt kostschema just nu. Låter ju inte så fantastiskt inspirerande eller hur? Men med lite kreativitet kan man faktiskt laga riktigt god dietmat.

Fisk á la Thai (1 port)
2 potatisar
150 g torskfilé (ca 1,5 filé)
2 msk vitt vin
1 tsk citronsaft
1 tsk riven ingefära
1 tsk hackad färsk chili
2 msk kokosmjölk
färsk koriander
salt och peppar
1 tsk fiskfond
Skala potatisen och koka upp. Salta och peppra fisken och lägg den i foliepaket. Tillsätt alla ingredienser, stäng paketen och ställ i ugnen på 175 grader i ca 35min. Gör sallad till maten med t.ex. babyspenat, tomat, sugarsnaps och gurka.
Totalt: 280kcal, 28g protein (40E%), 19g kolhydrater (27E%), 11g fett (35E%)

Tomatfisk (1 port)
2 potatisar
150g torskfilé (ca 1,5 filé)
1 hackad scharlottenlök
1 hackad vitlöksklyfta
2 msk vitt vin
4 msk passerade tomater
2 msk matlagningsgrädde 15%
salt och peppar
1 tsk fiskfond
Skala potatisen och koka upp. Salta och peppra fisken och lägg den i foliepaket. Tillsätt alla ingredienser, stäng paketen och ställ i ugnen på 175 grader i ca 35min. Gör sallad till maten med t.ex. babyspenat, tomat, sugarsnaps och gurka.
Totalt: 275kcal, 29g protein (42E%), 18g kolhydrater (26E%), 8,5g fett (28E%)

God Jul!

2011-12-24T02:16:00.000-08:00

Jag vill önska er alla en riktigt god jul! Se till att njuta av riktigt god mat och allt du är sugen på, idag är inte rätt dag att tänka på dieter! Sprid och dela glädje, var tacksam för dina nära och kära!

Imorse blev det frukost på sängen och en mysig julkapp från min Peter. Tror den kommer användas ruggigt flitigt för jag älskar att mysa!

Gående utfall

2011-12-22T02:22:00.000-08:00

Denna underbara övning! Körde den igår, hade nästan glömt bort den, utfall har inte varit en del av mitt träningsprogram på hela hösten. Idag känns det verkligen i röven. Kan knappt gå. Trots att jag bara körde med 20kg. Pulshöjande är det också.

Du tränar: framförallt rumpmusklerna men även framsida lår får jobba. Ju längre steg du tar desto mer får rumpan jobba, ett kortare steg och framsida lår får jobba mer.

Julklapstips i hälsans tecken

2011-12-20T02:12:00.000-08:00

Igår fick min sambo en "hemlig" leverans av ett paket av något slag och jag fick sedan instruktioner att jag inte fick tjuvkika i hans garderob. Ni vet ju att det bara kan betyda en sak... Det ger mig lite dåligt samvete, eftersom vi kommit överens om att vi inte skulle köpa några julklappar till varandra i år. Borde jag expressköpa en julklapp till honom i alla fall nu då? (...om jag ska vara ärlig så misstänkte jag att han skulle köpa i alla fall, typiskt honom, så fin och omtänksam...)

Jag tänkte i alla fall att jag skulle ge er några julklappstips i hälsans tecken och för den träningsintresserade. Om du som jag har klappar kvar att handla.

Posture Performance för bättre hållning under långa dagar framför datorn och när du tränar. God hållning är en nyckel till förbättrade resultat i t.ex. löpspåret eller gymet. Både jag och sambon har varit nyfikna på denna produkt. Ca pris 349-399kr

Gummiband det finns inget enklare för hemmaträning! Med lite kreativitet kan du faktiskt träna hela kroppen (och känner du dig mindre kreativ så finns mängder med YouTube-klipp liknande det nedan). Perfekta att ta med på resan dessutom! Ca pris 149-199kr
Andra träningsredskap som är utmärkta för hemmaträning är Ab Roller, Hopprep och Kettlebells.

Kosttillskott nu innan jul har många av nätbutikerna satt ihop olika paketerbjudanden till riktigt bra priser. Om du beställer idag hinner du få det innan jul! Just detta paket kommer från sportkost.se

Tidningsprenumeration enklaste julklappen som varar hela året. Träningstidningar finns det gott om dessutom, BODY, Fitness Magazine, Topp Hälsa, Aktiv träning, iForm, Runners World m.m. På tidningskungen.se hittar du bra priser.

Lycka till med de sista julklappsköpen!

Träning för fettförbränning

2011-12-13T06:16:00.001-08:00

När det gäller fettförbränningsträning är en form av cirkelträning en av de mest krävande och mest effektiva träningen du kan göra. Men det jag kommer beskriva är inte en klassisk intervallträning, tidsinställd och lätta övningar. Du kommer inte bara att utnyttja den muskelbyggande och ämnesomsättningsstimulerande effekten av intensiv styrketräning, du kommer också att integrera effektiv kaloriförbrukande cardioträning. Den rätta kombinationen av dessa två träningsformer (vikter och kondition) i ett och samma träningspass är helt enkelt fenomenalt för fettförbränning!

Utförande
För att kunna använda fettförbrännande cirkelträning, måste du ha tillgång till både styrketräningsutrustning och cardioutrustning (och/eller bänkar eller trappor), helst i nära anslutning till varandra. Tänk dig att du ska träna "vanlig" styrketräning, men istället för att vila i mellan seten går du direkt över till cardio med måttlig intensitet för att hålla din puls uppe och maximera fettförbränningen. Denna typ av träning är svårare att göra i ett fullsatt gym eftersom det kommer att innebära att du förflyttar dig fram och tillbaka snabbt mellan olika delar av utrustningen. Om någon väntar på att använda din cardiomaskin det ögonblick du stiger av, kommer det att motverka syftet med träningen. Denna teknik används bäst i en ganska tomt gym där du har större frihet att använda utrustning eller ännu bättre, i ett hemma gym med vikter och cardioutrustning och ingen väntar på något! Om du inte har möjlighet att träna på ett relativt tomt gym, finns det en lösning på det också. Min egen favorit är helt klart hopprep (speed rope), ett underskattat träningsredskap och fyller sitt fettförbränningssyfte.
I grunden är denna träning en kombinerad intervallträning. Du kommer att gå fram och tillbaka mellan dina vanliga styrketräningsövningar och en form av konditionsträning under hela passet. Din viloperiod för viktträning kommer att vara din konditionsträning och tvärt om.

Fördelar
Du kommer att göra någon form av aktivitet under hela passet utan avbrott! Denna kombination är mycket effektivt för ett antal skäl: Det tvingar kroppen att bränna kalorier hela tiden under träningen. Den använder styrketräning och konditionsträning så du får alla fördelar med båda under ett och samma träningspass. Genom att tvinga kroppen att arbeta så här, ökar du dramatiskt din ämnesomsättning vilket leder till ökad fettförbränning långt efter träningen. Det sparar tid, du får både din viktträning och konditionsträning på samma tid som din vanliga träning.

Vikter
Du kommer fortfarande att kunna använda tunga vikter i din styrketräning, det hjälper till att bevara muskelmassa. För den mest effektiva träningen som möjligt, försök att välja övningar som kräver minimalt med förinställningar. Ju mindre tid du spenderar på förberedelser under träningen i sig, desto effektivare kommer träningen att bli, särskilt eftersom du vill vara ständigt aktiv. Hantelövningar är bra i detta syfte, där du sällan behöver vänta i kö. Om du inte har tillgång till praktiska cardi maskiner, kan du använda lågteknologiska. Du måste gå i trappa (upp två trappor sedan tillbaka ner fungerar bra), step-up (stig upp på en bänk sedan tillbaka ned) eller rephoppning (se till att du inte har nära till någon om du väljer detta). Dessa metoder fungerar lika bra som cardiomaskiner och låter dig utföra denna träning med stil i en livligare miljö.

Uppvärmning
Gör ett par minuter av lågintensiva konditionsträning som uppvärmning. Du kanske vill göra ett par lätta set av några av övningarna du kommer att arbeta med innan du sätter igång. Trötta inte ut dig, du ska bara börja svettas lite. Börja sedan med 30-40s av medelintensiv cardio. Använder du en cardiomaskin får du hålla koll på tiden i displayen. Använder du som jag ett hopprep eller liknande så är en timer att rekommendera. Jag har en Gymboss. Du kan med denna ställa in intervalltider och välja om den ska pipa eller vibrera när intervallet är slut.

Gymboss timer, perfekt för intervallträning

Gör sedan ett set med vikter. Gå så snabbt du kan från din cardioträning, ingen vila. Gör ett set av den första övningen på ditt program för dagen. Utför alla dina repetitioner tills du börjar närma dig "failure" (utmattning). Även om detta definitivt fortfarande är intensiv styrketräning, pusha inte dig själv till total failure som du skulle med din vanliga träning, detta kommer att påverka muskelåterhämtningen. Var också mycket noga med att använda rätt form och tempo när du lyfter vikter. Stressa inte, utför repetitionerna med samma form och hastighet som du skulle göra om du gjorde ett vanligt set i din träning.
Gå tillbaka till konditionsträningen, kör ytterligare 40 sekunder av medelintesiv cardio. Upprepa cykeln under hela träningen.

Under loppet av din träning kommer du att bränna kalorier via cardio och vikter och du kommer att arbeta dina muskler med intensiv, tung styrketräning också. Det är tuff träning men väldigt effektivt!

Anmärkningar
Håll din träning till högst 45 minuter på sin höjd när du gör denna typ av träning. Mer än så och du kommer att bryta ner dig själv för mycket. Det är en oerhört krävande form av träning som du kommer att arbeta varje större energisystem i kroppen. Du kommer också att skruva upp din ämnesomsättning rejält!

Byta gym

2011-12-13T02:52:00.000-08:00

Igår var jag och besökte gymmet Wellness 24 i Partille. Jag har länge irriterat mig på saker på mitt nuvarande gym. Framförallt att det är så litet och att det är alldeles för mycket folk. Öppettiderna tillåter inte heller att jag tränar innan jobbet. Sen är det dyrt, för mig som inte går på gruppträning känns det ju trots allt lite onödigt att betala dyrare gymkort för att de erbjuder pass. Efter en snabb sökning hittade jag Wellness 24, öppet dygnet runt, stort gym, inga pass och billigt, endast 199:- i månaden. Hittade dessutom en del utrustning jag saknat på mitt gym, som assisterade chins, tricepspress (visste igentligen inte att jag saknat denna, en spännande nyhet för mig), T-bar row, en nedåtlutad bänk m.m. Ägaren var dessutom riktigt trevlig, vi stod och pratade och han erbjöd mig att provträna gratis.

Enda problemet nu är att Peter löst autogiro ett år på vårt nuvarande gym, med ca 8 månader kvar... Lösning på det?

Igår åkte vi i alla fall till Hela Hälsan och trängdes med övriga besökare (jag vill inte ens veta hur det blir i januari med tanke på antalet besökare i december). Benträning stod på schemat och jag bad Peter filma min benpress för att se hur benens vinkel ser ut. Det var väldigt tungt och jag misstänkte att jag borde gå ner lite längre. Svårt att avgöra på videon dock, Peter förstod nog inte riktigt vad det var jag bad honom att filma :)

Anteckna allt!

2011-12-10T05:40:00.001-08:00

Den här veckan har jag varit sjuk. Det förklarar den dåliga upptaderingen här, fann ingen inspiration från sängen. Idag var jag äntligen tillbaka på gymmet för lite lätt träning. Trots att jag kände mig svag var det skönt, det var ju en och en halv vecka sedan jag var där sist.

Vad jag vill slå ett slag för är att anteckna dina träningspass. Det är helt omöjligt annars att ha full koll på sin utveckling. Satsa alltid på att göra fler reps eller lyfta tyngre. Oavsett om det bara handlar om en extra repetition är det en utveckling, ett steg framåt. Det är det som får kroppen att reagera på träningen, växa sig större och starkare.

Fitnessfestivalen i Olimps monter

2011-12-06T02:58:00.001-08:00

Tyvärr hade jag inte mjölighet att se några tävlingar under Luciapokalen. Men man inte klaga, Olimps monter hade bra placering där vi hade möjlighet att se allt som hände där samt att vi bjöd på en del egna shower. Här kommer lite bilder och videos från helgen.

Arvydas Mickus, Olimps sponsrad från Ryssland som bland annat kommit 2:a på Arnold´s Classic, visade upp sin fysik.

Murat Demir, Olimp sponsrad från Tyskland med ständigt rippad fysik.

Murat "The Ripper" Demir är alltid i bra form och gillar att bjuda på show. Murat skakade rumpa i Olimps monter. Uppskattat bland många av de kvinnliga besökarna, mindre uppskattat av de andra utställarna när han drog all uppmärksamhet. Det är myckat av den varan på internationella mässor, FIBO, i "lilla landet lagom" uppfattade många detta som alldeles "för mycket".

Flerfaldig världsmästarinna i kettlebells jonglering visar hur man svingar.

Två starka ryssar visade upp kettlebellsteknik på stora scenen.

Kul från förr

2011-12-03T09:00:00.000-08:00

Fitnessfestivalen

2011-12-01T23:15:00.001-08:00

I helgen är det äntligen dags! Fitnessfestival på Svenska Mässan där alla träningsälskare samlas på en och samma plats för att inspireras och se tävlingar i Bodyfitness/Bodybuilding (och köpa billiga kosttillskott?). Jag är snart på väg till mässan för att hjälpa till att bygga upp Olimps monter. Vår monter kommer vara placerad vid scenen, det vore superkul om du som läser detta ville komma förbi och säga hej!

Om du är i närheten och gillar träning så får du bara inte missa detta event!

Tyvärr kommer jag inte ha möjlighet att se några tävlingar i Luciapokalen, vilket jag helst hade velat. Jag får helt enkelt hålla tillgodo med alla bilder som läggs ut på bloggar och hemsidor efteråt. Däremot har jag ju första parkett när det gäller allt som händer på scen.

Jag vill önska alla tävlande STORT lycka till imorgon och på söndag!

Formuppdatering

2011-11-29T23:52:00.001-08:00

Liten utvärdering
När jag började min "bulk" i början av september tog jag en bild på biceps i hopp om att det skulle synas någon skillnad efter perioden och för att kunna följa min utveckling. Så här i efterhand så kan man ju säga att det är svårt att utvärdera på bild, kanske borde tagit bicepsmått, men det kändes lite grabbigt(?). Jag tycker i alla fall att det syns skillnad, inte bara på skogens grönska i bakgrunden, och även om det är lite olika vinkel.

10 september

27 november

Det är fortfarande lite tid kvar, jag har sagt att jag kör på till jul och vilar i mellandagarna. Måste dock säga att jag är sjukt trött på att äta när jag inte är hungrig och träningens sista fas är riktigt tuff. Varje övning är gris-tung och kräver enormt mycket fokus, att man spänner alla muskler rätt och aktiverar bålen. När det är 15 min kvar på passen vill jag helst ge upp och gå hem. Är enormt trött på kvällar och mornar numera, kan ha med träningen att göra, eller så är det bara mörkret. Sover ca 7 timmar per natt men kroppen vill ha närmare 9 timmars återhämtning i sängen. En månad kvar nu...

Den perfekta hustrun

2011-11-28T22:33:00.000-08:00

Kul text hämtad från en amerikansk hushållsbok från 60-talet. Så bisarrt att man skrattar högt!

En tjej som inspirerar

2011-11-27T05:38:00.001-08:00

Superkvinnan Jenny Adolfsson är kanske Sveriges starkaste kvinna med meriter som 1:a i Fitness Five 2009, 2010 och 2011 (kom 2:a 2008) med sportens "rekord" i grenarna bicepscurl (41 reps), knäböj (41 reps), chins (27 reps), dips (44 reps). Hon tävlar dessutom i bland annat SM i bänkpress och är med i landslaget i Athletic Fitness. Just det, sen är hon gladiator också. Visst blir man imponerad? Jag tycker hon är riktigt grym och en fantastisk förebild!

Fas 3 - nytt träningsprogram

2011-11-27T00:30:00.000-08:00

Jag delar åter igen upp veckans pass i en 3-split bestående av axlar/bröst/triceps, rygg/bröst och ben/mage.

STYRKA
Fokus ligger på styrka genom att köra tungt 5*5 (5 reps gånger 5 set) i kraftövningar som bänkpress, axelpress, knäböj, marklyft, bänkpress och chins. Detta kräver att man är ordentligt uppvärmd genom att köra 2-3 uppvärmningsset på lättare vikt som successivt ökas. Jag gör dessutom dessa övningar ytterligare lite tyngre genom att bara utföra övningens översta läge. I bänkpress innebär det exempelvis att du bara låter stången sjunka ca 20 cm innan du vänder. Använd då alltid spärrar som skydd så du inte kan klämmas fast under stången. På så sätt vågar du lassa på ordentligt med vikt.

BURN REPS
Detta utförs på övningar som axellyft, benpress, vadpress, rodd, tricepspress och bicepscurls. Meningen är att få musklerna att arbeta förbi "failure". När du inte längre kan lyfta/dra vikten hela vägen lyfter/drar du den så långt du kan, exempelvis som i mina preacher curls i videon nedan:

OBS! På detta sätt ska man dock bara träna under en kortare fas av sitt träningsprogram, annars är risken stor att man snabbt bränner ut sig och träningen gör mer skada än nytta.

Svenskars Hemliga Liv

2011-11-26T02:30:00.000-08:00

Ni missade väl inte avsnittet av "Svenskars Hemliga Liv" som gick på TV3 i vecka? Kroppsbyggarna Mia och Anders Lundgren är med och ger en god bild av hur vardagen ser ut strax innan tävling. TV-teamet har följ dom strax innan tävlingen Battle of Scandinavia som gick i Alingsås i våras. Jag var där.

Jag vet dock inte vad det är som är så "hemligt" med deras livsstil, eller för den delen hur de passar i samma program som en kille med horn inplanterade på huvudet samt en plastikdrottning.

Se det i TV3 play

Vägning

2011-11-25T05:23:00.000-08:00

Fredag idag. Det innebär att det första jag gör på morgonen är att kissa och ställa mig på vågen. Förra veckan "förstörde" jag vägningen med en pizza kvällen innan som resulterade i att kroppen sög åt sig all vätska som intogs innan läggdags och det gick inte att utläsa om jag gjort någon ökning i muskelmassa. Igår skötte jag mig bättre, vågen visade +1kg på dessa 2 veckor. Bara 1,5kg kvar till målvikten som jag ska nå innan jul!

I januari påbörjar jag en mini-diet på 4 månader. Tror målet blir att delta på Tactical Strength Challenge (se video från senaste tävlingen nedan). Det ska bli så kul att se hur mycket resultat byggningen resulterat i! Jag tror det har gått bra, de övre rutorna på magen är fortfarande synliga trots att tröjorna smiter åt runt biceps och jeansen sitter fortfarande löst i midjan medan de smiter åt runt lår och rumpa. Jag tolkar det som att det mest är muskler. Styrkan är det inte heller fel på, jag har gjort grymma styrkeökningar under perioden!

Jag har faktiskt inte längre något problem med att se vågen peka uppåt varje vecka. Det är mitt mål just nu och jag blir faktiskt glad när jag gått upp och besviken om vågen står still, eller värre, pekar nedåt. Sambon är dock livrädd att mina armar ska växa mer, tur att sista fasen i träningsprogrammet mest riktar in sig på styrka och basövningar.

I helgen tänkte jag presentera lite mer ingående hur sista fasen i mitt träningsprogram är upplagt!

Nu godkänns det naturliga sötningsmedlet stevia

2011-11-24T23:20:00.000-08:00

EU har beslutat att från och med den 2 december tillåta det naturliga sötningsmedlet stevia i livsmedelsprodukter. Först ut med en dryck i Sverige är dryckesbolaget Vitamin Well AB.

Stevia är en stevioglykosid som utvinns ur plantan Stevia rebaudiana som ursprungligen kommer från Sydamerika. Steva är cirka 2-300 gånger sötare än socker, men saknar kalorier. Stevia har varit godkännt och använts bland annat i Japan sedan 70-talet. Den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA har inte hittat några tecken på att stevia skulle vara en hälsorisk för människor. För oss som äter LCHF är stevia redan känt då det ingår i många bakrecept och har kunnat köpas på hälsokostbutiker en tid tillbaka.

I och med beslutet i EU så öppnas hela den europeiska marknaden nu för steviaprodukter. För den europeiska dryckesindustrin kan stevia vara ett sätt att bli av med sockret i sina produkter. Själv har jag hört ryktas att flera företag, bl.a. Coca-cola, redan har ett recept med stevia som sötningsmedel, och att de bara inväntat godkännande. Dryckesindustrin är på jakt efter sätt att byta ut sockret, men också att övergå från artificiella sötningsmedel till naturliga.

Källa: Foodmonitor.se

Vetenskap: Sug och hunger på lågfettkost jämfört med LCHF

2011-11-22T22:49:00.000-08:00

Resultaten av denna studie tror jag många LCHF:are kommer bli mycket nöjda över, även om de "bara" visar det jag tror de flesta av oss vet, att lågkolhydratskost resulterar i mindre sötsug.

Studiens syfte var att utvärdera effekten av en kolhydratfattig diet (LCD) och en fettsnål diet (LFD) på matsug ("cravings"), matpreferenser och aptit. Överviktiga vuxna delades slumpartat in i dessa två grupper, 134 personer i LCD och 136 personer i LFD, studien pågick under två år. LCD hade ingen restriktion vad gällde kaloriintag, utan fick äta obegränsat med fett och protein tills de kände sig mätta. De fick högst äta 20g kolhydrater per dag de första 3 månaderna, sedan ökade intaget något genom tillägg av grönsaker och frukt.
I LFD hade kvinnorna en begränsning på 1200-1500 kcal/dag och männen 1500-1800 kcal/dag och de ombads äta enligt fördelningen 30% fett, 15% protein och 55% kolhydrater (vilket är vad svenska Livsmedelsverket rekommenderar). Utöver viktnedgång så skulle deltagarna även ange preferenser för specifika livsmedel, självskattad aptit och cravings. Grupperna gick i genomsnitt ner lika mycket i vikt (medel var 9 kg på 24 månader). Cravings efter stärkelserik mat, som bröd och pasta, minskade signifikant i LCD i jämförelse med LFD, de hade inte heller samma cravings för snabbmat. Preferenserna för söta livsmedel minskade mest i LCD. LFD hade mindre preferens för kolhydratsfattiga/proteinrika livsmedel. LCD visade dessutom mindre hunger än LFD.

Sammanfattning: Klar fördel för LCHF. Mindre hunger, mindre sötsug och sug efter snabbmat vid lågkolhydratskost. Det verkar helt enkelt vara enklare att gå ner i vikt med hjälp av en kolhydratsfattig kost.

Man ska dock notera att LCD åt mer protein, vilket ju så klart kan påverka resultaten.

Bild från kaloriguiden.se

Artikel i fulltext: Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. Martin CK et al. Obesity (Silver Spring). 2011 October ; 19(10): 1963–1970.

Hur strikta bör dina repetitioner vara?

2011-11-21T12:04:00.000-08:00

Den typiska PT "experten" vill helst att du ska utföra alla lyft med lätta till måttliga vikter och använda mycket långsamma och kontrollerade rörelser. Sedan har vi kraft- och styrkeidrottare som gillar att använda mer explosiva, mindre strikta rörelser, och lyfta tyngre vikter. Vilket är då det "rätta" sättet?

Till och med Arnold Schwarzenegger fuskade ordentligt i sin bicepscurl då och då i sin träning.

Det finns inte direkt något rätt eller fel svar på denna fråga. Det beror helt på individen, träningssituationen, träningsnivå och mål med träningen. Givetvis så är det första alternativet viktigt för nybörjare, de måste lära sig utföra övningarna med rätt teknik med lätta vikter. De behöver känna in rörelsen och vänja musklerna vid belastningen. Men allt eftersom du blir starkare så kommer du att märka att du måste använda en helt annan teknik när vikterna blir tyngre. Träningen kommer dessutom att ställa högre krav på mentalt fokus.

Om du har möjlighet att studera hur mer avancerade "byggare" tränar på ditt gym kommer du att märka att det oftast inte använder en överdrivet långsam och kontrollerad rörelse. I själva verket är det inte naturligt att lyfta långsamt och kontrollerat. I vårt vardagliga liv är det inte så våra muskler är tänkta att fungera.

Nu finns det säkert många utbildade PTs där ute som insisterar på att långsamt och kontrollerat är det enda sättet och att om du använder någon hastighet i dina lyft är det fusk och du kommer att skada dig. Men faktum är att våra kroppar är konstruerade för snabba och explosiva rörelser.

Riktig styrka
Låt mig ge exempel på några aktiviteter hämtade från verkligheten, att springa, hoppa, kasta etc. Alla dessa aktiviteter kräver snabbhet, fart och explosivitet. Har du någonsin spelat brännboll och svingat slagträet långsamt och kontrollerat? Jag trodde inte det. Du kommer använda fart, hastighet och explosivitet för att svinga slagträet och slå bollen så långt som möjligt. Vad sägs om en boxare som försöker svinga ett slag i en långsam och kontrollerad rörelse? Där blir det ingen knock out precis.
Det finns flera andra exempel som inte har med idrott att göra. Tänk bara att försöka starta en gräsklippare eller få igång en motorcykel. Kärnpunkten är att de verkliga grejer kräver styrka, snabbhet, explosivitet och fart. Så varför är så många människor helt emot att träna på detta sätt i gymmet?

Nu vet jag en del personer gillar att gå över styr och använda för mycket vikt och urkass teknik, ungefär som bilden av Arnold ovan, när bänkpressen bli ett lagarbete där skivstången snabbt sjunker mot bröstet och träningskompisen får ge sig in i ett marklyft för att få upp den igen.

Det kan vara svårt att veta var gränsen går. Att lyfta tunga vikter och samtidigt behålla någorlunda bra teknik. Men utförs det på rätt sätt kommer denna typ av träning stimulera muskeltillväxt på ett sätt som långsamma och kontrollerade repetitioner med de rosa hantlarna aldrig kommer att göra.

Det brukar kunna kallas "power reps" eller "fuskprincipen". Men det är inte för alla.

Nybörjare (mindre än ett års träning)
Nybörjare bör fokusera på att lära sig rätt teknik och känna in rörelsen. Det enklaste sättet att göra detta är att använda lätta till måttliga vikter och verkligen fokusera på att känna musklerna kontrahera vid varje repetition.

Intermediärer (mer än ett års träning)
När du kommit lite längre i din träning kommer du säkerligen att märka en naturligt tendens att använda mer kraft och fart för att försöka slutföra din reps eftersom vikterna blir tyngre. Detta är något du bör vara extra uppmärksam på. Används det på rätt sätt kan detta hjälpa dig att träna musklerna hårdare. Används det på fel sätt kommer det att stressa muskeln.
Mitt råd här är att börja med en vikt som tillåter dig att upprätthålla en strikt teknik minst 6-8 reps. Sen om du vill använda lite "fusk" för att driva på några fler reps så är det ok. Detta gör att du kan utföra några extra repetitioner som du normalt annars inte skulle ha kunnat göra om du var helt strikt.

Avancerad (flera år progressiv träning)
Riktigt avancerade byggare vet redan vad som fungerar bäst för kroppen när de är på denna nivå av träning. När allt kommer omkring så är det ju det som innebär att vara "avancerad", du kommer att instinktivt veta om en liten sväng här, eller lite bendriv där, kommer att ge mer muskelstimulering och leverera den maximala belastningen till musklerna. Du kommer också veta när du överdriver och använder för mycket fart.
Men här kommer i alla fall några exempel för följande övningar:

Bänkpress: En lätt studs mot bröstet längst ner för att hjälpa till på vägen upp, samt att inte helt låsa ut armbågarna i toppen. Detta tenderar att tillåta att mer vikt och/eller fler reps kan lyftas och även ge maximal muskelstimulering.

Knäböj: Lite bendriv (studs) i botten när man gör djupa knäböj hjälper dig att få tillbaka vikten uppåt. Återigen så kommer avancerade lyftare inte att låsa ut knäna helt på toppen.

Stående axelpressar: Även här hjälper lite bendriv till att förflytta maximalt vikt och samtidigt absorberar en del av belastningen på ryggraden.

Framåtlutad rodd: Att trycka till lite med benet kommer att möjliggöra tyngre vikter och/eller fler reps.

Bicepscurl: En liten sving i början tillsammans kombinerat med att ryggen böjs något bakåt halvväg kan hjälpa dig förbi den punkten i mitten där du annars fastnar.

Axellyft åt sidan: Lite bendriv i början och en liten sving i mitten hjälper dig att lyfta tyngre.

Latsdrag: En bakåtlutad rygg (ordentlig svank) med bröstet riktat uppåt hjälper dig att förflytta mer vikt och hjälper dig faktiskt att kontrahera ryggmuskulaturen fullt. Detta är alltid bästa teknik i latsdrag.

Dessa övningar fungerar bra för "power reps". Men använd detta med gott omdöme. Se alltid till att värma upp ordentligt med strikta repetitioner. När du sen har arbetat dig upp till tyngre vikt kan du ge det där lilla extra för att maxa vikt och muskelstimulans.

Bodybuilder i Time Out

2011-11-20T02:25:00.000-08:00

Måste visa detta klipp efter att ha sett det på Saras blogg. Rabi Fakhro, overallsegrare på SM visar klassiska kroppsbyggarposer i TV-studion. Även härliga Eva Lagerhorn Blom var där, även hon SM-etta, och visade upp en del av sitt fria program från tävlingen.
Detta bevisar att det här med att posera inte är en "piece of cake".

Klockrent!

2011-11-19T00:29:00.000-08:00

80kg marklyft!

2011-11-17T22:25:00.000-08:00

I onsdags tränade jag ben med Trejna. Som vanligt när man blir två får träningspasset anpassas lite mot vad man är van vid. Detta resulterade i ett personbästa i raka marklyft! Anledningen tror jag framförallt var att marklyften blev den första övningen, då den i vanliga fall brukar utföras efter både benpress och benspark. Möjligtvis var jag bara extra stark denna dag, bra gick det i alla fall.

Jag började på 70kg som jag slutade på veckan innan (jag vill ALLTID göra bättre vecka för vecka!). Detta kändes grymt lätt, 12 reps utfördes med god teknik. Men eftersom jag inte ville göra bort mig, skada ryggen eller behöva sänka till tredje set la jag endast på 5 nya kg. 75kg kändes även det ruggigt bra, 12 repetitioner. I sista set blev det följaktligen 80kg 10 repetitioner.

Nyfiken på att maxa snart! Har aldrig gjort det i marklyft, jag har ingen aning om vad jag skulle kunna klara.

Högreps för att bygga muskler?

2011-11-16T11:22:00.000-08:00

Du har förmodligen hört att om du vill bygga muskler ska du träna tungt och med relativt få repetitioner. När och varför ska man då köra högreps? Alltså lägre vikt och fler repetitioner och när kan det vara extra värdefullt.

Jag kommer beskriva något som låter rätt galet,
mycket låg vikt och mycket högt repetitionsantal

Bara för att klargöra, för att en muskel ska växa krävs först att du har stimulerat tillväxt genom att överbelasta den med motstånd. Men efter att du har stimulerat tillväxt, måste kroppen effektivt kunna leverera näring till muskelcellerna som hjälper dem att återhämta och återuppbygga.

Vad händer om din blodförsörjning till muskeln är dålig på grund av dåligt utvecklade kapillärer till muskeln? Du kanske har en muskelgrupp som inte "pumpas" så lätt? Denna muskelgrupp kan nog vara den del av kroppen du känner är svårast att utveckla. Dålig kapillärtäthet betyder färre näringsämnen till muskeln, detta leder till minskad tillväxt.

Det är där låg vikt och högreps kommer till användning. Högreps medför ökad kapilarisation i muskelvävnaden (enkelt förklarat, kapillärer är de små blodkärlen där blodkropparna släpper sin näring till resten av cellerna i kroppen).

Om du utför en serie med 100 reps kommer din kropp reagera genom att öka kapillärtätheten i den arbetande muskeln. Detta skapar förutsättningar för framtida muskeltillväxt.

Det är inte det höga repetitionsantalet i sig som orsakar muskeltillväxten (motståndet inte är tillräckligt högt), det bara förbättrar blodcirkulationen i muskeln. När du sedan tränar tungt och med lägre reps, får denna muskel mer näringsämnen och kan växa och återhämta sig lättare.

100 reps utmaningen!
Välj en muskel som du sällan får pump i. I början av varje träningspass för denna muskelgrupp (t ex varje gång du tränar biceps), gör du ett enda set med 100 reps med en mycket låg vikt (som exempel utförde jag 100 reps på halva min vanliga vikt i latsdrag). Gör detta varje gång du tränar denna muskelgrupp och du kommer förhoppningsvis att börja märka skillnad i hur lätt den muskeln får pump och hur bra den sedan svarar på träningen.

Mer om axlar och smärta

2011-11-14T09:59:00.000-08:00

För att fortsätta på tidigare inlägg så rådfrågade jag min kollega som tränat styrketräning i över 10 år om detta. Han sa att jag måste värma upp axlarna ordentligt när jag ska träna överkropp, ägna ca 5 min åt bara detta. Nu när jag tränat i ett år börjar vikterna bli tyngre, samtidigt som jag ställer högre krav på utveckling (tyngre vikter/fler reps), det i sig ställer högre krav på just uppvärmda muskler.

Så här kan uppvärmningen av axlarna se ut:
Lyft armarna rakt ut från kroppen och "vispa" små cirklar framåt och bakåt
Gör stora cirklar på motsvarande sätt
Ta ett par lätta hantlar (jag tog 2 kg) och gör olika övningar för rotatorkuff, framför kroppen och uppåt/bakåt (uppåtrotation), samt framför kroppen och utåt/bakåt (utåtrotation)
Eventuellt några sidoflyes med samma hantlar

Nu är du redo för ett tufft och tungt pass!

Dessutom tar jag Marias råd och börjar sluka Omega-3 som anti-inflammatoriskt några veckor framöver.

Uppdaterat 2011-12-20: Detta upplägg fungerade alldeles utmärkt och jag kan verkligen rekommendera det. Omega-3 tillskott och uppvärmning.

Aj!

2011-11-14T00:10:00.000-08:00

Jag har haft ont i höger framsida axel en tid. Typiskt, har hört att det är vanligt med just axelproblem, men trodde så klart inte det gällde mig själv. Försökte ignorera det först, men utan resultat (trodde jag det skulle försvinna?). Förra veckan försökte jag ta det lugnt i övningar då jag anstränger framsidan av axeln (t.ex. bänkpress), men efter söndagens kettlebells har jag riktigt ont!

Tråkigt, men det ser ut som om jag faktiskt måste ta till vila, trist! Tänkte att denna vecka får se lite annorlunda ut, med 2 benpass och 2 lugna löprundor. Jag kan ju inte bara VILA hela veckan. Tur att jag kommer ha sällskap, för jag kommer behöva hjälp under benpassen med att ladda på alla viktplattor, för där krävs axelstyrka.

Inspirationsdag Kettlebells

2011-11-13T09:54:00.000-08:00

Idag fick kettlebells ersätta min vanliga söndagslöpning. Jag och Keron på Insprationsdag med Kettlebells på mitt gym, Hela Hälsan. Detta var mest som ett långt gruppass, men med mycket instruktioner och genomgång.

Vi körde igenom de klassiska övningarna swing, enhands-swing, clean, push-press, snatch m.m. Eftersom man använder mycket benstyrka i övningarna får man snabbt upp pulsen, kanon för kondition alltså! Ju mer avancerad man är desto tyngre vikter kan man sedan använda, och man kan då välja att lägga mer fokus på styrka och teknik.

Vi gick även igenom detta med Tabata-intervaller, som jag kan skriva under på är riktigt bra. Kör 20s övning, följt av 10s vila, 8 övningar efter varandra, upprepa i 4 varv. Totalt 16 minuter med grym träningseffekt!

Teknikgenomgång kettlebells

Barfotaskor är vanligt bland "kettlebells-frälsta". Dessa Vivo Barefoot fanns på instruktörens fötter, supersnygga tycker jag med rosa detaljer!

Sockerbakis

2011-11-12T05:15:00.000-08:00

Efter fredagens frosseri i kolhydratsrika livsmedel känner jag mig alltid lite seg och "bakis". Jag antar att det har med vätskebalansen att göra. Kolhydrater lagrade i muskler (gykogen) binder vätska. Lite konstigt att man känner sig uttorkad både när man slutar med kolhydrater och när man äter dem efter uppehåll...

Någon kanske kan förklara detta bättre för mig?

Tog i alla fall en lång sovmorgon idag. Vaknade i och för sig kl 07:45, men valde att inte stiga ur sängen förrän vid halv elva, helgmys! Efter detta kände jag att jag behövde ut och röra på mig. Visserligen vilodag idag, men en promenad skadar ju aldrig. Jag tog med stavarna på en vända och Göteborg bjöd på sitt allra finaste väder.

Smet upp till utomhusgymmet i Skatås för att styla med några chins, 7 st!!! Galet nöjd (även om jag ser att tekniken inte är den bästa och att jag fuskar lite...)

Uppdatering bulk

2011-11-11T11:00:00.000-08:00

Dags för vägning imorse igen. Försöker alltid göra det samma tid på veckan under samma förutsättningar för att minimera risken för missvisande resultat. Det har gått trögt det senaste, vill ju gärna gå upp till 60kg innan jul, men frågan är om jag klarar det. Förra veckan hade jag gått ner, och idag var jag tillbaka på samma resultat som för två veckor sedan, +1,7kg på 11 veckor. Dags att fundera på vad jag kan göra åt detta och kom fram till följande:

Lägg till en frukt tillsammans med proteindrinken som är mellanmålet en timme innan träning.
Lägg till en rostbrödmacka till min efter-tränings-shake.
Lägg till en portion proteinfluff innan läggdags.

Vi får se om detta gör susen!

Känner fortfarande att det är lite jobbigt att gå upp i vikt, men det är nödvändigt om man vill bygga muskler. Jag ser dock fram emot vårens deff, men det är ju roligare ju mer muskler som finns där under.

Taco LCHF

2011-11-09T10:48:00.000-08:00

Lagade till lite fredagsmys, på en onsdag, i en "low carb" variant. Det blev mycket gott vill jag lova. Mycket tack vare en smarrig guacemole.

Recept
GUACAMOLE
(måtten är på ett ungefär...)

1,5 avocado

1 vitlöksklyfta

2 tsk pressad citron

1 dl creme fraiche

2 krm paprikapulver

lite cayennepeppar

salt & svartpeppar

MIXA!

Dubbelt så bra!

2011-11-07T09:27:00.000-08:00

Uj vad det har hänt mycket sedan jag började styrketräna (regelbundet och målinriktat) för drygt ett år sedan. Stannade upp och reflekterade över detta för ett tag sedan. Själv tycker jag att det är roligt att få information om vikten som andra bloggare tränar på just nu, så jag tänkte dela med mig av detta i utvalda övningar, nu och då.

Armhävningar med "rätt" teknik (se video): då - 3st, nu - 20st

Chins: då - 0st, nu - 6st

Bänkpress: då - 10*20kg, nu - 10*40kg

Latsdrag: då - 10*25kg, nu - 10*50kg

(note: i latsdrag varierar vikten beroende på utrustning, men detta är i samma cable)

Dips: då - 0st, nu - 17st

Bicepscurl hantel: då - 10*6kg, nu - 10*12kg

Benpress: då - 10*70kg, nu 10*140kg

(note: här varierar också vikten beroende på benpressmaskin)

Video armhävningar med fin teknik (enligt mig).

På väg till gymmet

2011-11-04T11:07:00.000-07:00

Min PreWorkout idag fick bli aminosyror, kreatinkapslar och en delicatoboll (det är ju fredag)

Små förpackningar

2011-11-02T23:16:00.000-07:00

Julmust i litet format

Ooops! Har visst redan inhandlat julmust som jag planerar njuta av till helgen, Gud så gott det ska bli! Jag gillar att jag lyckades hitta småflaskor á 33cl. Det är ju lättare att hålla sig till en mindre mängd onyttigheter när förpackningen är i lagom portionsstorlek. Använder samma taktik när jag handlar ostbågar som finns i miniformat. Detta går faktiskt att applicera även på lösgodis, bestäm ett lagom belopp att handla för, t.ex. 20 kr, då blir det inte för mycket av det goda, men du kan fortfarande unna dig!

10 gånger godare

2011-11-02T00:03:00.000-07:00

Om du har nära till och från gymmet och kan ta dig dit/ta dig hem på mindre än 10 min så varför inte passa på att synda i det "öppna fönstret" för kolhydrater - innan och efter träning.
Denna vecka byter jag ut det enkla alternativet (Vitargo), med dessa smarriga alternativ:

Innan - rostat vitt bröd med marmelad

Efter - Brämhults lyxiga äppeljuice

Kompletteras med BCAA Xplode och Creatine Xplode, of course...

Vikten av träning: Träningstips för stillasittande arbeten

2011-10-31T23:39:00.000-07:00

I dagens samhälle kretsar många av våra arbeten kring stationära arbetsstationer, såsom framför en dator. En klar kategori av arbeten som ökar inom denna kategori är självklart kontorsarbeten, men nya trender inom underhållningsarbeten ökar också, såsom professionella gamers eller pokerspelare. I Sverige finns en rad individer som exempelvis försörjer sig helt på att spela poker online och därför gör långa pass framför datorn.

Hur påverkar då detta våra kroppar?
Arbetsmiljöverket har i en artikel uppmärksammat risker med långvarigt stillasittande genom främst tre områden och dessa är: Effekter på rörelseorganen, effekter på ämnesomsättningen & hjärtkärlsystemet och övriga effekter. En av de största effekterna monotona arbetsställningar har är att våra kroppar inte får användning av alla musklerna och det i längden gör oss svagare.

Vad kan vi då göra för att ändra på detta?
En nödvändighet för att motverka skador av typerna som nämns ovan är att ta regelbundna pauser från en stillasittande arbetsställning. Hur långa pauser kan variera efter förutsättningar, men försök att få till någon form av övning eller stretch under en paus. Här nedan finns några enkla övningar att ta till:

1. Rör på dig! Att bara ta en mindre promenad runt i kontoret gör otroligt mycket för vår syreupptagning och förmåga att tänka klart (genom att vi tillåter tydligare cirkulation).

2. Cirklar med armarna: Sträck ut armarna och börja med små cirklar för att sedan öka storleken. Efter några repetitioner kan du vinkla in armarna och göra cirkelövningar med armbågarna istället.

3. Stretcha! Tänk på att vid monotona arbetsställningarna är det av stor vikt att stretcha ut musklerna, speciellt i nacken. Lägg därför först höger hand ovanför vänster öra samtidigt som du lutar huvudet åt höger. Sänk samtidigt vänster axel och arm. Repetera och byt sida varannan gång. Viktigt att tänka på är att inte ”dra” huvudet under övningen då detta kan skada nackmusklerna.
Gymtips: Be din PT eller någon annan gyminstruktör visa några enklare stretchövningar för ryggen. Din rygg kommer tacka dig!

4. Ställ dig upp och sträck på ryggen: Ryggen tar otroligt mycket stryk av att vi sitter ner mycket och därför är det bra om du ställer dig upp, sträcker upp armarna växelvis och andas in djupt. Tänk på andningen och core musklerna. Gymtips: Om tillfälle finns så testa gärna ett core pass och upptäck att vi människor har en rad muskler innanför magen och i ryggen som också behöver förstärkning! Att endast göra situps eller rygglyft räcker inte, utan vi måste även stärka upp de inre musklerna.

Illustrationer av Ingrid Flygare hämtade från vardguiden.se

Vad kan vi mer att tänka på
Förutom att bryta för olika övningar så är ett tips att se till att skaffa ett höj- och sänkbart bord. Genom att kunna variera mellan att stå och sitta så skapar i åtminstone förutsättningar att inte förkorta vissa viktiga muskler. Ergonomisk utrustning, såsom tangentbord och stol är högt rekommenderat eftersom det bevisligen motverkar skador vid monotont användande.

Svenska äpplen!

2011-10-31T12:01:00.000-07:00

Nu finns det svenska äpplen i matbutikerna! Skippa de utländska alternativen, det finns inget som slår en tugga svensk Ingrid Marie!

Fyndat på Gekås Ullared

2011-10-30T12:00:00.000-07:00

Det var väl kanske inte det allra smartaste att åka till varuhuset Gekås Ullared på en lördag under hösäsong strax efter löning... Möttes av en kö för första gången. Smarta har de även varit när det gäller att planera hur kön ska ringla fram, för man hade inte en aning om hur lång den var. Kön slingrade sig runt på parkeringen och i området, runt andra små butiker och restauranger. Total väntetid innan vi väl kom in? 1 timme och 40 minuter!!!

Kö utanför Gekås Ullared, här har vi kommit ungefär halvvägs.

Men klart man var på gott humör ändå, hade med mig min syster som var på besök. Vi passade på att äta lite lunch under tiden, samt lite ensamschopping i småbutikerna utanför varuhuset.

Själv hade jag åkt dit för att handla belysning till nya lägenheten. Gissa om jag blev nöjd när jag såg att de hade lampor från kvalitetsmärket By Rydéns? Bästa fynden!

Fynd nr 1, golvlampa från By Rydéns.

Fynd nr 2, taklampa från By Rydéns.

Peter var även han riktigt nöjd, både med fynden och med att han slapp följa med och trängas inne på Gekås.

Provat Skyr? Fitness-mellanmålet från Island

2011-10-27T02:16:00.000-07:00

Jag är så nyfiken på denna! Äntligen har "Islands kvarg" kommit till Sverige! Nedan ser du innehållsförteckningen:

Jag gillar att proteininnehållet är högt, men jag hoppas givetvis på en naturell variant som inte innehåller så mycket socker.

Kostråd före, under & efter träning

2011-10-26T11:13:00.000-07:00

Du vet väl att maten du stoppar i dig är 80% av träningsresultaten?
Jag tror att många glömmer bort att vad du äter i samband med din träning är otroligt viktigt, speciellt om du vill bygga muskler (som jag just nu). Jag som nutritionist tänkte i detta inlägg gå igenom detta på ett enkelt sätt.

Innan träning
Innan träning brukar jag ta en prestationshöjare (preworkout, "PWO") innehållande kolhydrater, aminosyror, kreatin (minimum dessa 3!), eventuellt även koffein och arginin. Antingen en som redan är färdigblandad, t.ex. Creafusion Massacra, eller så blandar jag själv 30g kolhydratspulver (t.ex.Vitargo), 10 g BCAA och 5 g kreatin. Detta ger energi till själva träningspasset (kolhydrater) och skyddar musklerna mot nedbrytning (aminosyror, BCAA) ger fokus och pump (koffein respektive arginin).

Under träningspasset
Halvvägs in i träningspasset kan man eventuellt ta lite aminosyror för att skydda musklerna från att hamna i katabolt (nedbrytande) tillstånd, detta gäller framförallt om du tränar länge och om du ska köra cardio efter gympasset. Välj själv om du vill dricka dina aminosyror eller om du vill ha kapslar.

Efter träning
Efter träningen, kanske det viktigaste målet av alla om du vill bygga muskler. Har du långt hem? Ta med dig en shaker med färdigblandat pulver. Se till att få i dig detta inom 15 min efter träningspasset! Även här kan du välja att köpa ett färdigblandat pulver med kolhydrater, protein, aminosyror, arginin m.m., eller blanda de viktigaste ingredienserna (protein, kolhydrater) själv. Min favorit är numera Reanimator, jag tar 55g av denna och vet att jag får allt min kropp behöver för att återhämta sig och växa sig starkare!

Träna hårt och ät enligt detta i samband med träningen så kan du inte misslyckas!

Efter en vecka ställer jag min på vågen och kan utvärdera om det går framåt i den takt jag vill. Nu har jag ökat 2 kg på knappa 2 månader. Visst, jag har förlorat viss definition i kroppen, men jag kan verkligen känna att det mesta är muskler. Jag satsar på att går upp 2 till kg innan jul, sedan blir det "deff" för att ta reda på vad som gömmer sig där under!

Frukostradio

2011-10-25T23:56:00.000-07:00

Kallas det så? "Frukostradio". För man brukar väl kalla det frukostTV? Jag har alltid varit ett fan av frukostTV, finns inget bättre än en lugn frukost framför Nyhetsmorgon. Tyvärr hittade vi ingen plats för TVn i köket i vår nya lägenhet. Så vid senaste Ullareds-besöket inköpte jag en radio som får ersätta TVn. Fungerar helt ok, blev dock besviken när morgonprogrammet i P3 började sända först kl 6:30, jag som äter frukost vid 6:15! Bara älskar Hanna Hellquist (som även gjorde Jakten på Lycka i SVT).

Hanna, Kodjo och Martina i Morgonpasset i P3

Vilka är era favoritmorgonpratare?

Dödsstöten i sockerdebatten?

2011-10-25T23:02:00.000-07:00

Jag tror inte många av er läsare har missat att jag undviker kolhydrater/socker i min kosthållning (utom i samband med träning). Nu har en svensk studie publicerats i British Journal of Nutrition som handlar om just detta. Personer som äter mycket socker har sämre blodfetter och löper därmed högre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. I studien ingick 4301 friska, vuxna, svenska kvinnor (60%) och män (40%). Fett däremot associerades INTE med sämre blodfetter.

Dags för livsmedelsverket att se över sina kostråd?

Läs mer

Källa: British Journal of Nutrition (länk till abstract)

Små steg framåt...

2011-10-24T10:56:00.001-07:00

Idag gjorde jag 6 chins!!! *stolt* och detta var 3 timmar EFTER att jag tränat ett rygg/bröst/axel-pass!

...Amerikansk inspiration från pressbyrån på T-centralen...

Träning på bortaplan

2011-10-23T00:47:00.000-07:00

I veckan har jag varit hemifrån, utbildning i Stockholm och kundbesök planerade i Sörmlandstrakten. Det är inte alltid helt lätt att hinna med träning på bortaplan. Jag hade nytt träningsprogram att följa också. Vanligvis brukar jag köpa ett prova-på-kort på Friskis & Svettis Katrineholm, men där prioriteras inte gymutrustningen då de flesta medlemmar gympar. Dags att prova något nytt så jag tog och besökte Hälsogymet som var ett bra beslut. Stort gym som hade allt man kunde önska sig, stor cardio-avdelning, fria vikter och maskinpark. Mycket besökare hade de också, för att vara ett av flera gym i lilla Katrineholm, och de som var där var oftast synligt vältränade. En kille gav mig instruktioner och hjälp att prova en ny övning för biceps, sånt uppskattas! Det har hunnits med ett benpass och ett armpass, och idag ska jag och syrran ut och jogga lite vid Duveholmsbadet.

att vara hemifrån är ingen ursäkt att inte träna

Jag och syrran efter 6 km i varierat tempo.

Stånk och stön

2011-10-15T03:07:00.000-07:00

Idag störde jag mig på två brudar på gymmet som inte kunde låta bli att stånka och stöna och verkligen tydliggöra för oss andra att träningen var jobbig. Visst, jag är inte knäpptyst när jag exempelvis kör chins, eller de sista 2 knäböjen, men allvarligt?! Detta var överdrivet. En av tjejerna började stöna redan på löpbandet innan hon ens kom ner i gymmet. Alla vi andra som tränade (utan hörlurar) flyttade fokus från oss själva och vår träning och stirrade mot de plågade ljuden.

Ibland stör jag mig på att jag störde mig på detta, min träning gick inge vidare idag.

Nu har jag i alla fall kört sista passet på fas 1 i mitt uppbyggnadsprogram. Sista setet knäböj med 20 repetitioner var på 55 kg, jag gjorde ett tappert försök på 57,5 idag, men nådde inte ända fram.

Nu ser jag fram emot fas 2 med fokus på armar under 6 veckor framöver. Det blir ett pass överkropp, ett pass underkropp och 2 pass armar per vecka. Ett armpass körs med tyngre vikter och färre repetitioner, och det andra med lättare vikter och lite fler repetitioner. Jag ska försöka vara duktig och filma samtliga träningsprogrammen, en liten följetång här på bloggen!

Stark i bänken

2011-10-10T11:35:00.000-07:00

Yes!

Idag klarade jag 50kg i bänk! Mycket stort! Tror att senast jag provade att "maxa" (för 2-3 månader sedan), så var det på 42,5kg. Detta betyder att mitt träningsprogram för mer styrka faktiskt fungerar!!! Jag testade först på 45kg (som kändes hur lätt som helst) så jag kan nog kanske till och med ta mer om jag går på "rätt" vikt direkt efter uppvärmnings-set.

Nästa vecka är "fas 1" av mitt uppbyggnads-träningsprogram över, då ska jag testa 55 kg!

Fitness Five nästa! ;)

Min söndag

2011-10-09T06:40:00.000-07:00

Vaknade upp utvilad och full av energi efter "ätardagen" under lördagkvällen. Bestämde mig för att ge mig ut på en powerwalk innan frukost. Men det blev sprinter, jogg och lite promenad - ja fartlek kan man ju kalla det. Härligt, var länge sedan jag sprang, borde göra detta till en helgvana.

Efter detta blev det lång frukost framför Nyhetsmorgon följt av ett varmt bad.

Som alltid på söndagarna gjorde vi matlista för kommande vecka och storhandlade för alla middagar och matlådor. Spar faktiskt mycket tid och energi i veckan om man tar sig tid att planera i förväg.

Ikväll sedan blir det restaurangbesök på det lokala haket Halta Lottas krog, skönt att slippa matlagning och disk ikväll. Njutarsöndag!